Tunbowl med quinoa og agurk
En madpakkeskål med tun, kikærter og quinoa, hvor agurk og tomat fylder halvdelen af volumen. Dressingen er citron og sennep frem for mayonnaise, og det er hele forskellen på 500 og 800 kcal.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 1 daase Tun i vand — godt afdryppet
- 1 stk Kikærter, dåse — afdryppet og skyllet
- 70 g Quinoa — skyllet
- 250 g Agurk — i tern
- 200 g Cherrytomater — halveret
- 60 g Rødløg — i tynde halvmåner
- 1 stk Citron — saft og lidt skal
- 1 tsk Dijonsennep
- 1 spsk Olivenolie
- 15 g Persille — hakket
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Quinoaen skyllet grundigt i sigten under koldt vand
- Tunen hældt i en sigte og presset let med bagsiden af en gaffel
- Rødløget skåret i tynde halvmåner og lagt i koldt vand i ti minutter
- Citronen vasket, skallen revet af, saften presset
Fremgangsmåde
- Quinoa skyllet, kogt 1:2 under låg, dampet af 5 min.
- Rødløg udvandet, tun afdryppet. Dressing rystet af citron, dijon, olie.
- Alt vendt sammen, tun i flager øverst, persille og citronskal.
Variationer
- Byt tunen ud med 150 g kogt kyllingebryst i tern, eller 100 g feta hvis det skal være vegetarisk. Feta lægger cirka 60 kcal til for hele retten, men giver 30 g mindre protein.
- Brug 80 g perlebyg i stedet for quinoa. Det giver mere tyggemodstand og koster kun 20 kcal ekstra for hele retten.
- Rør 1 tsk revet citronskal og 1 knsp chiliflager i dressingen, hvis skålen skal spises kold og ellers smager tamt.
Servering. I en dyb skål med tunen i flager øverst frem for rørt i, så den ikke bliver mast. En kvart citron ved siden af, så man kan presse mere over lige inden man spiser.
Rester. To dage på køl. Dressingen kan holdes for sig i et lille glas og hældes over først ved bordet — så bliver agurken sprød hele vejen igennem. Egner sig ikke til frost.
Godt at vide
Tun i vand har cirka 109 kcal pr. 100 g. Tun i olie har omkring 190, selv efter afdrypning, fordi olien trænger ind i fibrene. Til denne ret er forskellen 150 kcal for hele skålen.