Tunbowl med quinoa og agurk
En madpakkeskål med tun, kikærter og quinoa, hvor agurk og tomat fylder halvdelen af volumen. Dressingen er citron og sennep frem for mayonnaise, og det er hele forskellen på 500 og 800 kcal.
25 min i alt
Meget let
Middelhav
VægttabHøjt proteinMadpakkeUnder 30 minutterMeal prepBælgfrugterFisk
Indeholder: fisk, sennep
Pr. portion
514
38
49
14
14
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 1 daase Tun i vand — godt afdryppet
- 1 stk Kikærter, dåse — afdryppet og skyllet
- 70 g Quinoa — skyllet
- 250 g Agurk — i tern
- 200 g Cherrytomater — halveret
- 60 g Rødløg — i tynde halvmåner
- 1 stk Citron — saft og lidt skal
- 1 tsk Dijonsennep
- 1 spsk Olivenolie
- 15 g Persille — hakket
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Lille gryde med låg
- Finmasket sigte
- Glas med skruelåg til dressingen
- To madkasser med tætsluttende låg
Fremgangsmåde
Mellem
-
Skyl quinoaen, kog den i 1,5 dl vand under låg i 12-15 minutter, og lad den dampe af med låg i 5 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Kornene er løse og har løsnet deres lille spiral.
- Udvand rødløget i koldt vand i 10 minutter. Afdryp tunen godt i en sigte.
- Ryst citronsaft, dijon, olie, salt og peber sammen i et glas.
- Vend quinoa, kikærter, agurk, tomat og løg med dressingen.
- Tun i flager øverst, persille og citronskal over.
Her går det typisk galt
- Dressingen bliver det, der vælter regnskabet. En spiseskefuld mayonnaise er cirka 100 kcal, og til en skål som denne bliver det let til tre. Citronsaft, 1 tsk dijon og 1 spsk olivenolie rystet sammen giver den samme fornemmelse af dressing for 130 kcal til hele retten. Vil du have det cremet, så rør 2 spsk skyr i i stedet for mere olie.
- Skålen bliver vandet i madkassen. Agurk og tomat trækker saft, når de er saltet. Salt først lige før servering, eller lav skålen i lag med quinoa nederst og agurk øverst, så saften ikke ender i bunden af alting.
- Quinoaen bliver grødet. Forholdet er 1 del quinoa til 2 dele vand, ikke mere. Låg på, lav varme, og rør ikke i den undervejs. Er der vand tilbage efter 15 minutter, så hæld det fra i sigten frem for at koge videre.
Variationer
- Byt tunen ud med 150 g kogt kyllingebryst i tern, eller 100 g feta hvis det skal være vegetarisk. Feta lægger cirka 60 kcal til for hele retten, men giver 30 g mindre protein.
- Brug 80 g perlebyg i stedet for quinoa. Det giver mere tyggemodstand og koster kun 20 kcal ekstra for hele retten.
- Rør 1 tsk revet citronskal og 1 knsp chiliflager i dressingen, hvis skålen skal spises kold og ellers smager tamt.
Servering. I en dyb skål med tunen i flager øverst frem for rørt i, så den ikke bliver mast. En kvart citron ved siden af, så man kan presse mere over lige inden man spiser.
Godt at vide
Tun i vand har cirka 109 kcal pr. 100 g. Tun i olie har omkring 190, selv efter afdrypning, fordi olien trænger ind i fibrene. Til denne ret er forskellen 150 kcal for hele skålen.