Tunbowl med quinoa og agurk

En madpakkeskål med tun, kikærter og quinoa, hvor agurk og tomat fylder halvdelen af volumen. Dressingen er citron og sennep frem for mayonnaise, og det er hele forskellen på 500 og 800 kcal.

25 min i alt Meget let Middelhav VægttabHøjt proteinMadpakkeUnder 30 minutterMeal prepBælgfrugterFisk Indeholder: fisk, sennep

Pr. portion

514

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

1 daase Tun i vand — godt afdryppet
1 stk Kikærter, dåse — afdryppet og skyllet
70 g Quinoa — skyllet
250 g Agurk — i tern
200 g Cherrytomater — halveret
60 g Rødløg — i tynde halvmåner
1 stk Citron — saft og lidt skal
1 tsk Dijonsennep
1 spsk Olivenolie
15 g Persille — hakket
1 tsk Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Lille gryde med låg
Finmasket sigte
Glas med skruelåg til dressingen
To madkasser med tætsluttende låg

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Quinoaen skyllet grundigt i sigten under koldt vand
Tunen hældt i en sigte og presset let med bagsiden af en gaffel
Rødløget skåret i tynde halvmåner og lagt i koldt vand i ti minutter
Citronen vasket, skallen revet af, saften presset

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Skyl quinoaen i en finmasket sigte under koldt vand i et halvt minut, mens du rører rundt i den med hånden. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet, der løber fra, holder op med at skumme.

Hvorfor: Den naturlige belægning på kornene smager bittert og sæbeagtigt, hvis den ikke skylles af.
Kom quinoa og 1,5 dl vand i en lille gryde med en knivspids salt. Kog op, læg låg på, og skru ned til lavest mulige varme. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der siver kun lidt damp ud under låget.
Kog 12-15 minutter uden at løfte låget eller røre. 15 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet er væk, og kornene har en synlig lille spiral, der har løsnet sig.

Hvorfor: Hver gang låget løftes, slipper dampen ud, og så koger kornene ujævnt.
Tag gryden af varmen og lad den stå med låg i 5 minutter. Løsn så kornene med en gaffel. 5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Quinoaen er løs og let, ikke klistret.

Hvorfor: Restvarmen damper det sidste fugt af, så kornene skiller sig ad.
Skær rødløget i tynde halvmåner og læg dem i en skål med koldt vand. 3 min
Hvorfor: Det trækker den skarpeste smag ud, uden at løget bliver blødt.
Hæld tunen i en sigte og pres let med bagsiden af en gaffel, så vandet løber fra. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der kommer ikke mere væske, når du trykker.

Hvorfor: Vandet i dåsen fortynder dressingen og gør skålen kedelig.
Ryst citronsaft, dijon, olivenolie, salt og peber sammen i et glas med skruelåg. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dressingen bliver ensartet lys og let tyktflydende.

Hvorfor: Sennep binder olie og syre sammen, så dressingen ikke skiller igen med det samme.
Vend den afkølede quinoa med kikærter, agurk, halverede tomater og de afdryppede løg i en stor skål. Hæld dressingen over og vend rundt. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Alt er let fugtigt, men der står ikke dressing i bunden af skålen.
Læg tunen i store flager på toppen og drys hakket persille og revet citronskal over.

Ord og teknikker

At skylle quinoa: Quinoakorn er dækket af saponin, et naturligt stof, der smager sæbeagtigt og bittert. Det skylles let af under rindende vand i en finmasket sigte i et halvt minut. Springer man det over, smager hele skålen sæbe, og de fleste tror så, at de ikke kan lide quinoa.
Udvanding af rå løg: Rå rødløg indeholder svovlforbindelser, der brænder på tungen og bliver ved i timevis. Ti minutter i koldt vand trækker det meste ud, uden at løget mister sprødhed. Det er især værd at gøre, når retten skal stå i en madkasse til dagen efter.
At dampe af: Når quinoaen er kogt, skal gryden af varmen og stå med låg i fem minutter, hvorefter kornene løsnes med en gaffel. Restvarmen fordamper det sidste vand, og kornene skiller sig ad i stedet for at klistre sammen i en klump.

Her går det typisk galt

Dressingen bliver det, der vælter regnskabet. En spiseskefuld mayonnaise er cirka 100 kcal, og til en skål som denne bliver det let til tre. Citronsaft, 1 tsk dijon og 1 spsk olivenolie rystet sammen giver den samme fornemmelse af dressing for 130 kcal til hele retten. Vil du have det cremet, så rør 2 spsk skyr i i stedet for mere olie.
Skålen bliver vandet i madkassen. Agurk og tomat trækker saft, når de er saltet. Salt først lige før servering, eller lav skålen i lag med quinoa nederst og agurk øverst, så saften ikke ender i bunden af alting.
Quinoaen bliver grødet. Forholdet er 1 del quinoa til 2 dele vand, ikke mere. Låg på, lav varme, og rør ikke i den undervejs. Er der vand tilbage efter 15 minutter, så hæld det fra i sigten frem for at koge videre.

Servering. I en dyb skål med tunen i flager øverst frem for rørt i, så den ikke bliver mast. En kvart citron ved siden af, så man kan presse mere over lige inden man spiser.

Godt at vide

Tun i vand har cirka 109 kcal pr. 100 g. Tun i olie har omkring 190, selv efter afdrypning, fordi olien trænger ind i fibrene. Til denne ret er forskellen 150 kcal for hele skålen.