← Alle opskrifter

Tunbøf med sesam og edamamesalat
AI-genereret billede — EgneTilbud

Tunbøf med sesam og edamamesalat

Tunbøffen får halvandet minut på hver side og forbliver rå i midten. Sesamskorpen, edamame og avocado gør en meget mager fisk til et mættende måltid for to.

25 min i alt Øvet Asiatisk Højt proteinMuskelopbygningMed fiskMad til toUnder 30 minutterBælgfrugterFisk Indeholder: fisk, gluten, soja

Pr. portion

861
kcal
58
g protein
72
g kulhydrat
38
g fedt
14
g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

  • 2 stk Tunbøf
  • 20 g Sesamfrø
  • 200 g Edamamebønner, frosne — uden bælg
  • 140 g Jasminris — tør
  • 1 stk Avocado — i skiver
  • 2 stk Forårsløg — tyndt snittet
  • 15 g Frisk ingefær — revet
  • 1 stk Rød chili — uden kerner
  • 2 spsk Sojasovs
  • 2 spsk Limesaft på flaske
  • 15 ml Sesamolie
  • 10 ml Rapsolie — til stegning
  • 4 g Salt

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

  • Tung stegepande
  • Gryde med tætsluttende låg
  • Meget skarp kniv
  • Lille skål til dressing

Fremgangsmåde

Mellem
Begynder Mellem Øvet
  1. Skyl og kog jasminrisene i 210 ml vand, sluk og damp ti minutter under låg.
    Sådan ved du det er rigtigt: Damphuller i overfladen før du slukker.
  2. Rør dressing af soja, limesaft, sesamolie, ingefær og chili.
  3. Kog edamame to minutter i saltet vand og vend dem varme i halvdelen af dressingen.
  4. Dup tunbøfferne knastørre, salt dem og tryk dem i sesamfrø på begge sider.
    Sådan ved du det er rigtigt: Frøene skal sidde fast, ellers er fisken for våd.
  5. Steg bøfferne 90 sekunder pr. side i rygende olie og lad dem hvile to minutter.
    Sådan ved du det er rigtigt: Grå kant en halv centimeter op ad siden.
  6. Skær i skiver og anret på ris med edamame, avocado, forårsløg og resten af dressingen.

Her går det typisk galt

  • Tunbøffen er grå og tør hele vejen igennem. Enten var bøffen for tynd, eller panden for kold så du måtte stege længere. Panden skal være så varm at olien lige begynder at ryge. Kig på siden af bøffen mens den steger: når den grå kant er cirka en halv centimeter fra bunden, er det tid til at vende.
  • Sesamfrøene ligger i panden i stedet for på fisken. Fisken var våd, eller frøene blev ikke trykket fast. Dup bøffen helt tør med køkkenrulle, tryk den ned i frøene og pres med håndfladen i fem sekunder pr. side. Flyt ikke bøffen de første 45 sekunder i panden.
  • Edamamebønnerne er hårde og smager af intet. De er kogt fra frost uden nok vand eller ikke saltet. Brug rigeligt kogende, godt saltet vand og kun to minutter. Vend dem i dressing mens de stadig er varme - kolde bønner suger ingenting.

Variationer

  • Skift tun ud med 300 g laksefilet i to stykker og steg dem to minutter pr. side.
  • Erstat jasminris med 140 g sushiris kogt med to spiseskefulde risvineddike.
  • Rør en teskefuld wasabi eller sambal oelek i dressingen for mere styrke.

Servering. 70 g tør ris pr. mand giver knap 200 g kogt ris. Skal måltidet dække en hård træning, så gå op på 100 g tør ris og læg en ekstra avocado ved. Læg risene i bunden af en dyb tallerken, salaten ved siden af og tunskiverne henover, så saften fra fisken løber ned i risene.

Godt at vide

Køb tunbøffer der er mindst 2,5 cm tykke. Tynde bøffer bliver gennemstegte før skorpen når at dannes, og så er der ingen vej udenom tørt kød.