Tunbøf med sesam og edamamesalat

Tunbøffen får halvandet minut på hver side og forbliver rå i midten. Sesamskorpen, edamame og avocado gør en meget mager fisk til et mættende måltid for to.

25 min i alt Øvet Asiatisk Højt proteinMuskelopbygningMed fiskMad til toUnder 30 minutterBælgfrugterFisk Indeholder: fisk, gluten, soja

Pr. portion

861

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

2 stk Tunbøf
20 g Sesamfrø
200 g Edamamebønner, frosne — uden bælg
140 g Jasminris — tør
1 stk Avocado — i skiver
2 stk Forårsløg — tyndt snittet
15 g Frisk ingefær — revet
1 stk Rød chili — uden kerner
2 spsk Sojasovs
2 spsk Limesaft på flaske
15 ml Sesamolie
10 ml Rapsolie — til stegning
4 g Salt

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Tung stegepande
Gryde med tætsluttende låg
Meget skarp kniv
Lille skål til dressing

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Tunbøfferne taget ud af køleskabet 20 minutter før og duppet knastørre
Dressingen rørt færdig, så den kan trække mens resten laves
Sesamfrøene hældt ud på en tallerken i et jævnt lag

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Skyl jasminrisene til vandet er næsten klart, og kog dem i 210 ml vand med en knivspids salt. 10 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet er væk, og der er små damphuller i overfladen af risene.

Hvorfor: Skylning fjerner løs stivelse, så kornene ikke klistrer sammen.
Sluk for varmen og lad risene stå under låg uden at løfte det. 10 min
Hvorfor: Dampen fordeler sig gennem gryden og gør de øverste korn lige så møre som de nederste.
Rør sojasovs, limesaft, sesamolie, revet ingefær og finthakket chili sammen i en lille skål. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dressingen er let uklar af olien og lugter skarpt af ingefær.
Kog edamamebønnerne to minutter i godt saltet vand, hæld vandet fra og vend dem i halvdelen af dressingen mens de er varme. 3 min
Hvorfor: Varme bønner suger dressingen. Kolde bønner har lukket sig og smager af ingenting.
Tag tunbøfferne ud af køleskabet, dup dem knastørre med køkkenrulle og salt dem let. 20 min før
Hvorfor: Vand på overfladen forhindrer skorpe, og iskold fisk kræver længere stegetid, som ødelægger midten.
Hæld sesamfrøene ud på en tallerken og tryk bøfferne ned i dem på begge sider med håndfladen. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Frøene sidder fast i et jævnt lag og falder ikke af når du løfter bøffen.
Varm rapsolien i panden til den lige begynder at ryge, og læg bøfferne i uden at flytte dem. 90 sek
Sådan ved du det er rigtigt: Kig på siden af bøffen: den grå kant kryber op fra bunden og skal nå cirka en halv centimeter.
Vend bøfferne én gang og steg dem lige så længe på anden side, og tag dem af. 90 sek
Hvorfor: Tun over 60 grader indeni bliver tørt og melet. Midten skal stadig være rå og mørkerød.
Lad bøfferne hvile på et bræt to minutter, og skær dem derefter i en centimeter tykke skiver på tværs. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Snitfladen har en tynd grå kant og en dyb rød kerne.
Anret ris, edamamebønner, avocadoskiver og forårsløg, læg tunskiverne over og dryp resten af dressingen på. 3 min

Ord og teknikker

Kort stegning af magert fiskekød: Tun har næsten intet fedt og en tæt proteinstruktur. Ved omkring 55 grader begynder proteinet at trække sig sammen og presse vandet ud, og over 60 grader er bøffen tør og melet som konserves. Derfor giver man kun overfladen varme og lader midten være rå ved 25-30 grader. Halvandet minut pr. side på en meget varm pande rammer det.
Panering i sesam: Sesamfrø indeholder olie, og olie leder varme hurtigere end luft. Et lag frø på overfladen brunes derfor på under et minut og danner en skorpe, mens fisken indeni knap nås af varmen. Tryk frøene fast med håndfladen, ellers falder de af i panden.
Damp risen færdig: Jasminris koges i den mængde vand den kan optage - halvanden gang risens rumfang. Når vandet er væk, slukkes varmen og låget bliver på i ti minutter. Dampen fordeler sig gennem gryden og gør de øverste korn lige så møre som de nederste. Løfter du låget undervejs, forsvinder dampen og toppen bliver hård.

Her går det typisk galt

Tunbøffen er grå og tør hele vejen igennem. Enten var bøffen for tynd, eller panden for kold så du måtte stege længere. Panden skal være så varm at olien lige begynder at ryge. Kig på siden af bøffen mens den steger: når den grå kant er cirka en halv centimeter fra bunden, er det tid til at vende.
Sesamfrøene ligger i panden i stedet for på fisken. Fisken var våd, eller frøene blev ikke trykket fast. Dup bøffen helt tør med køkkenrulle, tryk den ned i frøene og pres med håndfladen i fem sekunder pr. side. Flyt ikke bøffen de første 45 sekunder i panden.
Edamamebønnerne er hårde og smager af intet. De er kogt fra frost uden nok vand eller ikke saltet. Brug rigeligt kogende, godt saltet vand og kun to minutter. Vend dem i dressing mens de stadig er varme - kolde bønner suger ingenting.

Servering. 70 g tør ris pr. mand giver knap 200 g kogt ris. Skal måltidet dække en hård træning, så gå op på 100 g tør ris og læg en ekstra avocado ved. Læg risene i bunden af en dyb tallerken, salaten ved siden af og tunskiverne henover, så saften fra fisken løber ned i risene.

Godt at vide

Køb tunbøffer der er mindst 2,5 cm tykke. Tynde bøffer bliver gennemstegte før skorpen når at dannes, og så er der ingen vej udenom tørt kød.