Torskeryg med ærte- og myntemos
Ærtemos i stedet for kartoffelmos giver den samme cremede bund under fisken, men med fibre og protein i stedet for stivelse. Torsken pocheres nænsomt, så den ikke trækker sig sammen og bliver tør.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 700 g Torskeryg — i fire stykker
- 600 g Frosne ærter
- 300 g Haricots verts — nippet
- 100 g Græsk yoghurt 2 %
- 10 g Frisk mynte — kun bladene
- 2 fed Hvidløg
- 1 stk Citron — skal og saft
- 2 spsk Olivenolie
- 2 tsk Salt — til pochering (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Torsken taget ud af køleskabet 15 minutter før, så den ikke er iskold indeni
- Mynteblade plukket af stilkene
- Citronen vasket og skallen revet af, før den presses
- Haricots verts nippet i den ene ende
Fremgangsmåde
- Ærter 3 min i letsaltet vand. Op med hulske, vandet gemmes.
- Blend varme ærter med mynte, hvidløg, yoghurt, citron. Spæd med kogevand. Smag til.
- Haricots verts 4 min. Op.
- Vandet ned på 75 grader. Torsk pocheret 8-10 min.
- Anret på mosen. Citronskal, peber, olivenolie målt op.
Variationer
- Byt torsken ud med 700 g sejfilet. Den er billigere, tåler pochering lige så godt og skal have samme tid.
- Rør 100 g hytteost i mosen i stedet for yoghurt. Det giver en grovere konsistens og en anelse mere protein.
- Steg fisken på panden i stedet, hvis du vil have sprød overflade. Så koster det 1 spsk olie mere, altså cirka 30 kcal pr. portion.
Servering. Læg en bred ske mos på tallerkenen, træk den ud med bagsiden af skeen, og læg fisken oven på. Bønnerne ved siden af, citronskal og en tynd stribe olivenolie hen over fisken til sidst.
Til drikke. En tør sauvignon blanc eller en alkoholfri hyldeblomstsaft med danskvand. Begge dele matcher mynte og citron.
Rester. Mosen holder to dage på køl og kan varmes forsigtigt i gryde med lidt vand. Pocheret torsk skal spises samme dag — genopvarmet bliver den tør, men den er god kold i en salat næste dag.
Godt at vide
600 g ærter giver cirka 490 kcal og 32 g protein. Den samme mængde kartoffelmos lavet med smør og mælk lander typisk på det dobbelte i kalorier og en tiendedel af proteinet.