Torskeryg med ærte- og myntemos

Ærtemos i stedet for kartoffelmos giver den samme cremede bund under fisken, men med fibre og protein i stedet for stivelse. Torsken pocheres nænsomt, så den ikke trækker sig sammen og bliver tør.

30 min i alt Let Dansk VægttabHøjt proteinMed fiskGrydeFiskMejeriprotein Indeholder: fisk, maelk

Pr. portion

376

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

700 g Torskeryg — i fire stykker
600 g Frosne ærter
300 g Haricots verts — nippet
100 g Græsk yoghurt 2 %
10 g Frisk mynte — kun bladene
2 fed Hvidløg
1 stk Citron — skal og saft
2 spsk Olivenolie
2 tsk Salt — til pochering (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
1 tsk Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Bred gryde eller sauterpande med låg
Stavblender eller minihakker
Hulske
Stegetermometer, hvis du har et

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Torsken taget ud af køleskabet 15 minutter før, så den ikke er iskold indeni
Mynteblade plukket af stilkene
Citronen vasket og skallen revet af, før den presses
Haricots verts nippet i den ene ende

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Tag torsken ud af køleskabet og lad den stå fremme, mens du gør resten klar. 15 min
Hvorfor: Iskold fisk skal ligge længere i vandet, og så bliver yderkanten overtilberedt, før midten er varm.
Kog 2 liter vand op i en bred gryde med 2 tsk salt. 6 min
Kom de frosne ærter i det kogende vand og kog dem præcis 3 minutter. Fisk dem op med en hulske og gem kogevandet i gryden. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ærterne er klart grønne og kan moses mod grydens side.

Hvorfor: Kogevandet skal bruges både til at spæde mosen og til at pochere fisken.
Blend de varme ærter med mynteblade, presset hvidløg, græsk yoghurt, citronsaft og halvdelen af citronskallen. Spæd med 2-3 spsk kogevand, til mosen er blød men ikke løbende. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Mosen bliver stående i en blød bunke på skeen uden at flyde ud.

Hvorfor: Varme ærter binder væsken, så mosen bliver cremet uden fedtstof.
Smag mosen til med salt og peber, og hold den varm under låg.
Sådan ved du det er rigtigt: Den skal smage tydeligt af mynte og citron. Smager den kedeligt, mangler den salt før alt andet.
Damp haricots verts over det samme vand i en sigte med låg, eller kog dem 4 minutter direkte i vandet. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: De er klart grønne og knækker, når du bøjer en.
Skru ned, til vandet står helt stille med enkelte små bobler fra bunden. Det er cirka 75 grader.
Sådan ved du det er rigtigt: Overfladen står blank og urørlig. Kommer der bobler op i klaser, er der for varmt.

Hvorfor: Kogende vand river fisken i stykker og presser væsken ud af den.
Læg torskestykkerne forsigtigt i vandet med en hulske og lad dem trække 8-10 minutter uden låg. 10 min
Sådan ved du det er rigtigt: Fisken er færdig, når kødet slipper i flager ved et let tryk med en gaffel, og midten er mat hvid i stedet for glasklar.
Løft fisken op på køkkenrulle i et halvt minut, så vandet trækker af.
Hvorfor: Vand under fisken gør mosen tynd på tallerkenen.
Anret mos, fisk og bønner, og afslut med resten af citronskallen, peber og olivenolien fordelt med en teske.
Hvorfor: Olien måles op og fordeles med vilje. Hældt frit fra flasken bliver det let det dobbelte.

Ord og teknikker

Pochering: At pochere vil sige at trække et råvare færdig i vand, der er varmt, men ikke koger. Vandet skal ligge omkring 75 grader, hvor der stiger enkelte små bobler op fra bunden uden at overfladen rører sig. Ved kogepunktet trækker fiskens proteiner sig hårdt sammen og presser væsken ud, og så bliver torsken tør og flosset.
At blende varmt: Ærterne skal blendes, mens de er varme. Varm stivelse og varmt protein binder væsken bedre, så mosen bliver cremet af sig selv. Blender du kolde ærter, skal der langt mere fedtstof i for at nå samme konsistens.

Her går det typisk galt

Mosen bliver til noget, der mest af alt er smør og fløde. Ærtemos har ikke brug for smør. Er den for tør, så spæd med 2-3 spsk af det varme kogevand ad gangen — det koster ingenting. En klat smør på 25 g lægger 180 kcal til en ret, hvor hele pointen var at holde den under 400.
Torsken falder fra hinanden i vandet. Vandet må ikke koge. Kommer det i spjæt, så træk gryden helt af blusset i et minut, før fisken lægges i. Torsken er færdig, når kødet lige akkurat kan skilles i flager med en gaffel, og midten er mat og ikke længere glasagtig.
Mosen bliver grå og smager fladt. Ærter mister farve, hvis de koger for længe. Tre minutter fra frost er nok. Mynten og citronskallen skal i efter kogningen — koges mynten med, bliver den mørk og bitter i stedet for frisk.

Servering. Læg en bred ske mos på tallerkenen, træk den ud med bagsiden af skeen, og læg fisken oven på. Bønnerne ved siden af, citronskal og en tynd stribe olivenolie hen over fisken til sidst.

Godt at vide

600 g ærter giver cirka 490 kcal og 32 g protein. Den samme mængde kartoffelmos lavet med smør og mælk lander typisk på det dobbelte i kalorier og en tiendedel af proteinet.