Torskeryg med ærte- og myntemos
Ærtemos i stedet for kartoffelmos giver den samme cremede bund under fisken, men med fibre og protein i stedet for stivelse. Torsken pocheres nænsomt, så den ikke trækker sig sammen og bliver tør.
30 min i alt
Let
Dansk
VægttabHøjt proteinMed fiskGrydeFiskMejeriprotein
Indeholder: fisk, maelk
Pr. portion
376
44
19
9
11
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 700 g Torskeryg — i fire stykker
- 600 g Frosne ærter
- 300 g Haricots verts — nippet
- 100 g Græsk yoghurt 2 %
- 10 g Frisk mynte — kun bladene
- 2 fed Hvidløg
- 1 stk Citron — skal og saft
- 2 spsk Olivenolie
- 2 tsk Salt — til pochering (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Bred gryde eller sauterpande med låg
- Stavblender eller minihakker
- Hulske
- Stegetermometer, hvis du har et
Fremgangsmåde
Mellem
- Kog 2 liter letsaltet vand op. Kog ærterne 3 minutter og tag dem op med hulske. Gem vandet.
-
Blend varme ærter med mynte, hvidløg, yoghurt, citronsaft og halvdelen af skallen. Spæd med kogevand til blød mos. Smag til med salt og peber.
Sådan ved du det er rigtigt: Cremet, men stiv nok til at blive stående på skeen.
- Kog haricots verts 4 minutter i samme vand og tag dem op.
-
Skru ned til 75 grader, til overfladen står stille, og pocher torsken 8-10 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Kødet flager ved let tryk, midten er mat.
- Dræn fisken kort på køkkenrulle og anret på mosen med bønner, citronskal, peber og 2 spsk olivenolie fordelt med ske.
Her går det typisk galt
- Mosen bliver til noget, der mest af alt er smør og fløde. Ærtemos har ikke brug for smør. Er den for tør, så spæd med 2-3 spsk af det varme kogevand ad gangen — det koster ingenting. En klat smør på 25 g lægger 180 kcal til en ret, hvor hele pointen var at holde den under 400.
- Torsken falder fra hinanden i vandet. Vandet må ikke koge. Kommer det i spjæt, så træk gryden helt af blusset i et minut, før fisken lægges i. Torsken er færdig, når kødet lige akkurat kan skilles i flager med en gaffel, og midten er mat og ikke længere glasagtig.
- Mosen bliver grå og smager fladt. Ærter mister farve, hvis de koger for længe. Tre minutter fra frost er nok. Mynten og citronskallen skal i efter kogningen — koges mynten med, bliver den mørk og bitter i stedet for frisk.
Variationer
- Byt torsken ud med 700 g sejfilet. Den er billigere, tåler pochering lige så godt og skal have samme tid.
- Rør 100 g hytteost i mosen i stedet for yoghurt. Det giver en grovere konsistens og en anelse mere protein.
- Steg fisken på panden i stedet, hvis du vil have sprød overflade. Så koster det 1 spsk olie mere, altså cirka 30 kcal pr. portion.
Servering. Læg en bred ske mos på tallerkenen, træk den ud med bagsiden af skeen, og læg fisken oven på. Bønnerne ved siden af, citronskal og en tynd stribe olivenolie hen over fisken til sidst.
Godt at vide
600 g ærter giver cirka 490 kcal og 32 g protein. Den samme mængde kartoffelmos lavet med smør og mælk lander typisk på det dobbelte i kalorier og en tiendedel af proteinet.