Teriyakikyllingebowl til ugen

Fem bowls med kylling, ris og dampet grønt, der kan spises både kolde og varmede op. Risen køles ned med vilje og i en fart, for det er den ingrediens der oftest sender folk hjem fra kontoret.

50 min i alt Let Asiatisk Meal prepMadpakkeFrokostHøjt proteinBælgfrugterKylling og fjærkræ Indeholder: gluten, soja

Pr. portion

740

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

800 g Kyllingeoverlår — udbenet, i mundrette stykker
400 g Jasminris — rå vægt
400 g Broccoli — i buketter
300 g Gulerod — i tynde stave
250 g Edamamebønner, frosne
120 ml Teriyakisauce
3 fed Hvidløg — fintrevet
20 g Frisk ingefær — fintrevet
20 ml Risvineddike
10 ml Sesamolie
20 ml Rapsolie — til stegning (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
20 g Sesamfrø — ristet
4 stk Forårsløg — i skrå skiver

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Gryde med tætsluttende låg
Stor pande eller wok
Dampindsats eller sigte over gryden
Bageplade til afkøling
Fem madkasser

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Kyllingen skåret i stykker på cirka 3 cm og duppet tør
Hvidløg og ingefær revet fint på et rivejern, ikke hakket
Risen skyllet til vandet er næsten klart
En bageplade og en skål med koldt vand klar til nedkøling, inden du tænder for varmen

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Skyl risen i en sigte under koldt vand til vandet næsten er klart, og sæt den over med 1,5 gange så meget vand som ris og en knivspids salt. 4 min
Hvorfor: Skylningen fjerner løs stivelse, så kornene ikke klistrer sammen til en klump i kassen.
Kog risen op, skru helt ned, læg låg på og lad den stå i 12 minutter. Tag den af varmen og lad den stå med låget på i 5 minutter. 17 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der er små huller i overfladen som efter regn i sand, og alt vandet er væk.
Spred risen ud i ét tyndt lag på en kold bageplade med det samme, og stil den et køligt sted. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dampen står op fra pladen de første minutter og er væk efter ti.

Hvorfor: Det er ugens vigtigste håndgreb. Kogt ris der køler langsomt er den hyppigste kilde til madforgiftning fra madpakker.
Damp broccoli og gulerodsstave over kogende vand i 3 minutter, og hæld dem straks i en skål med koldt vand. 6 min
Sådan ved du det er rigtigt: Broccolien er klar grøn og knækker med et lille smæld når du bider i den.
Kom edamamebønnerne i det kogende vand i 2 minutter og køl dem i det samme kolde vand. Hæld alt grønt i en sigte og lad det dryppe godt af. 4 min
Varm rapsolien i en stor pande til den lige begynder at ryge, og steg kyllingen i to hold, cirka 4 minutter pr. hold. 10 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kødet slipper panden af sig selv når skorpen er dannet - riv ikke i det før.

Hvorfor: Fylder du panden helt, falder temperaturen og kødet koger i stedet for at brune.
Kom alt kyllingen tilbage på panden med hvidløg og ingefær, rør rundt i et halvt minut, og hæld teriyakisauce, risvineddike og sesamolie ved. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Hvidløget dufter sødt og ikke skarpt. Bliver det brunt, er det brændt og smager bittert.
Lad det koge i 3-4 minutter til saucen er tyk og klæber til kødet. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Trækker du skeen hen over pandens bund, bliver der en stribe der lukker sig langsomt.
Hæld kyllingen ud på et fad i ét lag og lad den køle af sammen med risen og grøntsagerne, til intet føles lunt. 30 min
Sådan ved du det er rigtigt: Håndryggen mod bunden af fadet mærker køligt, ikke kropsvarme.
Fordel risen i fem kasser, læg kylling og grønt ovenpå, drys sesam og forårsløg over, og læg låg på. 6 min
Ind i køleskabet med det samme. Spis dem inden for tre dage. 1 min

Ord og teknikker

Nedkøling af ris: Rå ris indeholder sporer af bakterien Bacillus cereus, og de overlever kogningen. Står den kogte ris og bliver langsomt lun, spirer sporerne og danner et giftstof som ikke forsvinder ved genopvarmning. Derfor: spred risen ud i ét lag på en kold plade straks efter kogning, få den i køleskabet inden for en time, og varm den kun op én gang.
Blanchering og isbad: At blanchere er at koge eller dampe grønt ganske kort og derefter stoppe varmen i koldt vand. Det holder broccolien knasende og klar grøn i stedet for oliven-grå, og det gør at den stadig er til at spise på dag fire.
Indkogt glaze: Når teriyakisaucen koger ind om kyllingen, fordamper vandet og sukkeret bliver tykt og klæbrigt. Det er både smag og en slags forsegling: kødet tørrer langsommere ud i køleskabet når det er dækket af en tyk sauce.

Her går det typisk galt

Risen lugter en anelse sødligt-syrligt på dag tre. Den har stået for længe ved stuetemperatur, sandsynligvis mens du pakkede resten. Det er ikke til at smage sig ud af, og det er den klassiske madpakkeforgiftning. Køl risen først, pak sidst, og smid ud ved mindste tvivl.
Broccolien er grå og lugter af kål i mødelokalet. Den er dampet for længe. Svovlforbindelserne frigives når kål koger over tre-fire minutter. Tre minutter og direkte i koldt vand, så lugter kassen af ingenting.
Kyllingen er tør og trevlet efter to dage. Der er brugt brystkød, eller panden var for fyldt så kødet kogte i sin egen væske og blev overtilberedt. Brug overlår, steg i to hold, og lad saucen dække kødet i kassen.
Saucen har samlet sig i en sø i bunden. Den var ikke kogt tilstrækkeligt ind, eller kyllingen var varm da låget kom på, så kondens fortyndede den. Kog saucen til den klæber til skeen, og pak koldt.

Servering. Kold er den fin med lidt ekstra risvineddike over grøntsagerne. Varm er den bedre: 2 minutter i mikroovn ved fuld effekt med låget på klem, og et stænk vand over risen inden, så den damper i stedet for at tørre ud. Sesam og forårsløg drysses på bagefter.

Godt at vide

Overlår frem for bryst. Brystkød bliver tørt og trevlet når det har ligget tre dage i køleskabet, overlår bliver bare mere mørt.