Teriyakikyllingebowl til ugen

Fem bowls med kylling, ris og dampet grønt, der kan spises både kolde og varmede op. Risen køles ned med vilje og i en fart, for det er den ingrediens der oftest sender folk hjem fra kontoret.

50 min i alt Let Asiatisk Meal prepMadpakkeFrokostHøjt proteinBælgfrugterKylling og fjærkræ Indeholder: gluten, soja

Pr. portion

740

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

800 g Kyllingeoverlår — udbenet, i mundrette stykker
400 g Jasminris — rå vægt
400 g Broccoli — i buketter
300 g Gulerod — i tynde stave
250 g Edamamebønner, frosne
120 ml Teriyakisauce
3 fed Hvidløg — fintrevet
20 g Frisk ingefær — fintrevet
20 ml Risvineddike
10 ml Sesamolie
20 ml Rapsolie — til stegning (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
20 g Sesamfrø — ristet
4 stk Forårsløg — i skrå skiver

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Gryde med tætsluttende låg
Stor pande eller wok
Dampindsats eller sigte over gryden
Bageplade til afkøling
Fem madkasser

Fremgangsmåde

Mellem

Begynder Mellem Øvet

Skyl risen, kog den i 12 minutter under låg med 1,5 gange vand, træk den af og lad den stå 5 minutter. Spred den straks ud på en kold plade.
Damp broccoli og gulerod 3 minutter, edamame 2 minutter, og køl alt i koldt vand. Dræn grundigt.
Sådan ved du det er rigtigt: Klar grøn broccoli der stadig knækker.
Brun kyllingen i to hold på en varm pande, tilsæt hvidløg og ingefær, og kog ind med teriyaki, risvineddike og sesamolie i 3-4 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Saucen klæber til kødet og efterlader en stribe efter skeen.
Køl kylling, ris og grønt helt af i ét lag inden noget pakkes.
Pak fem kasser: ris i bund, kylling og grønt over, sesam og forårsløg på toppen. Straks i køleskab.

Her går det typisk galt

Risen lugter en anelse sødligt-syrligt på dag tre. Den har stået for længe ved stuetemperatur, sandsynligvis mens du pakkede resten. Det er ikke til at smage sig ud af, og det er den klassiske madpakkeforgiftning. Køl risen først, pak sidst, og smid ud ved mindste tvivl.
Broccolien er grå og lugter af kål i mødelokalet. Den er dampet for længe. Svovlforbindelserne frigives når kål koger over tre-fire minutter. Tre minutter og direkte i koldt vand, så lugter kassen af ingenting.
Kyllingen er tør og trevlet efter to dage. Der er brugt brystkød, eller panden var for fyldt så kødet kogte i sin egen væske og blev overtilberedt. Brug overlår, steg i to hold, og lad saucen dække kødet i kassen.
Saucen har samlet sig i en sø i bunden. Den var ikke kogt tilstrækkeligt ind, eller kyllingen var varm da låget kom på, så kondens fortyndede den. Kog saucen til den klæber til skeen, og pak koldt.

Variationer

Byt kyllingen ud med 600 g fast tofu i tern, tørstegt først og glaseret bagefter - så er retten vegetarisk og holder lige så længe.
Kog risen med et stykke ingefær og et forårsløg i vandet og fisk det op igen; risen bliver duftende uden at koste ekstra.
Skift teriyaki ud med 80 ml sojasovs, 40 ml risvineddike og to spiseskefulde honning, hvis du hellere vil styre sødmen selv.

Servering. Kold er den fin med lidt ekstra risvineddike over grøntsagerne. Varm er den bedre: 2 minutter i mikroovn ved fuld effekt med låget på klem, og et stænk vand over risen inden, så den damper i stedet for at tørre ud. Sesam og forårsløg drysses på bagefter.

Godt at vide

Overlår frem for bryst. Brystkød bliver tørt og trevlet når det har ligget tre dage i køleskabet, overlår bliver bare mere mørt.