Tempeh i teriyaki med broccoli og boghvede
Tempeh dampes først, så bitterheden forsvinder, og steges derefter i teriyaki til kanterne karamelliserer. Boghvede nedenunder gør retten mættende uden hvedemel.
45 min i alt
Hverdag
Asiatisk
Højt proteinMuskelopbygningVeganskVegetariskHverdagTofu og vegetarfars
Indeholder: gluten, soja
Pr. portion
682
43
70
26
20
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 600 g Tempeh — i skiver
- 240 g Boghvede — tør
- 5 spsk Teriyakisauce
- 1 stk Broccoli — i buketter
- 200 g Sukkerærter
- 4 stk Forårsløg
- 3 fed Hvidløg
- 20 g Frisk ingefær — revet
- 2 spsk Risvineddike
- 25 g Sesamfrø
- 1 tsk Chiliflager
- 30 ml Rapsolie
- 6 g Salt
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Dampindsats eller sigte over gryde
- Stor pande
- Gryde til boghvede
- Rivejern
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Tempehen skåret i en halv centimeter tykke skiver før dampningen
- Boghveden skyllet, så den ikke bliver klistret
- Alt grønt skåret, mens tempehen damper
Fremgangsmåde
Begynder
-
Skær tempehen i en halv centimeter tykke skiver og damp dem over kogende vand.
10 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skiverne er blevet lidt lysere og føles bløde, men holder stadig formen.Hvorfor: Dampen skyller de bitre stoffer fra fermenteringen ud og gør tempehen porøs, så den kan suge sauce.
-
Lad skiverne dryppe af på et rent viskestykke mens du laver resten.
5 min
Hvorfor: Våd tempeh damper i panden i stedet for at brune.
-
Skyl boghveden i en sigte og kog den i 480 ml letsaltet vand: opkog, låg på, laveste varme.
12 min
Sådan ved du det er rigtigt: Alt vandet er væk og kernerne er møre med et let bid.Hvorfor: Skylning fjerner løs stivelse, og omrøring under kogning laver grød.
-
Sluk for varmen og lad boghveden stå under låg.
5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kernerne kan skilles ad med en gaffel uden at hænge sammen.
-
Varm 20 ml rapsolie på middel-høj varme og læg tempehskiverne i ét lag uden at de rører hinanden.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: En jævn sydning. Er der ingen lyd, er panden for kold og skiverne suger bare olie.
-
Brun skiverne på begge sider uden at flytte dem for tidligt.
3 min pr. side
Sådan ved du det er rigtigt: Overfladen er gyldenbrun og let ru at røre ved med spaden.
-
Skru ned på middel, tilsæt hvidløg og revet ingefær og rør et halvt minut, hæld så teriyaki og risvineddike i.
30 sek
Hvorfor: Sukkeret i teriyakien brænder på ved høj varme, så varmen skal ned først.
-
Vend skiverne rundt i saucen til den klæber til dem, og tag panden af varmen.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Saucen er blevet sirupsagtig og trækker tråde bag spaden i stedet for at flyde. Bliver den mørkebrun og lugter skarpt, er den ved at brænde på.
-
Rist sesamfrøene på en tør pande og wok derefter broccoli og sukkerærter i resten af olien på høj varme.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Broccolien har brune pletter og er stærkt grøn, sukkerærterne knaser stadig.
- Anret boghvede, grøntsager og tempeh, og drys sesamfrø, chiliflager og forårsløg over. 3 min
Ord og teknikker
- Dampning af tempeh
- Tempeh er sojabønner der er fermenteret med en skimmelkultur. Fermenteringen giver protein og struktur, men også bitre stoffer i overfladen. Ti minutters damp åbner tempehen, skyller bitterheden ud og gør den porøs, så den suger marinade i stedet for at afvise den. Det er forskellen på tempeh der smager af noget og tempeh folk aldrig køber igen.
- Karamellisering af teriyaki
- Teriyaki indeholder sukker. På en varm pande koger sukkeret ind til en sirup der klæber til overfladen og bruner. Det skal ske til allersidst og hurtigt - får saucen mere end to minutter, går sukkeret fra karamel til brændt og bliver bittert. Tag panden af varmen så snart saucen klæber i stedet for at flyde.
- Boghvede uden klister
- Boghvede er ikke korn, men frø fra en urt, og indeholder ingen gluten. Til gengæld afgiver den meget stivelse. Skyl den før kogning, brug dobbelt så meget vand som boghvede, og rør ikke i gryden mens den koger. Rører du, får du en grød i stedet for løse kerner.
Her går det typisk galt
- Tempehen smager bittert og lidt muggen. Den er ikke dampet. Ti minutter over kogende vand, og lad den dryppe helt af bagefter. Er den allerede stegt uden dampning, kan du ikke redde smagen - kun overdøve den med mere sauce.
- Teriyakisaucen brænder på og bliver bitter. Den er kommet i for tidligt eller på for høj varme. Brun tempehen først helt færdig, skru så ned på middel og hæld saucen i. To minutter, ikke mere. Ser du mørk røg eller en næsten sort skorpe i bunden af panden, så tag den af med det samme.
- Boghveden er en grød. For meget vand eller for meget omrøring. Brug 480 ml vand til 240 g boghvede, giv den et opkog, skru ned på laveste varme og lad låget blive på i tolv minutter uden at røre. Sluk og lad den stå fem minutter mere.
- Sukkerærterne er slappe og gråmørke. De har fået for lang tid. To minutter i en meget varm pande er nok. De skal stadig knase - er de bløde, er retten allerede tabt på det punkt.
Servering. 60 g tør boghvede pr. mand giver cirka 180 g kogt. Til en hård træningsdag så gå op på 90 g tør pr. mand og læg 100 g edamamebønner i sammen med sukkerærterne. Anret boghveden i bunden af en dyb skål, grøntsagerne rundt om og tempehskiverne overlappende ovenpå, med sesamfrø og forårsløg over.
Godt at vide
Damp tempehen ti minutter inden du gør noget som helst andet ved den. Det er det ene trin folk springer over, og det er også grunden til at de synes tempeh smager bittert.