Svinemørbrad i tern med kikærter og spinat
Mørbraden skæres i tykke tern og brunes hurtigt, så den kun lige er færdig når den lander i den krydrede kikærtesauce. Couscous nedenunder samler resten.
45 min i alt
Let
Mellemoestlig
Højt proteinMuskelopbygningHverdagPandeBælgfrugterSvinekød
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
712
57
66
19
15
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 650 g Svinemørbrad — pudset, i tern
- 2 daase Kikærter, dåse — skyllet
- 1 daase Hakkede tomater, dåse
- 200 g Babyspinat
- 200 g Couscous, tør — tør
- 150 g Græsk yoghurt 2 %
- 1 stk Løg — hakket
- 3 fed Hvidløg
- 2 tsk Spidskommen, malet
- 2 tsk Røget paprika
- 1 stk Citron
- 35 ml Olivenolie
- 10 g Salt
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Stor sauterpande
- Skarp filetkniv
- Skål med låg til couscous
- Køkkenrulle
Fremgangsmåde
Mellem
- Pudsd mørbraden fri for sølvsene og skær den i tre centimeter tern. Dup tørre og salt.
-
Brun ternene hårdt i to hold i olie, og tag dem op med saft og det hele.
Sådan ved du det er rigtigt: Tør hvæsen, ikke væske i bunden.
- Løg blødt i resten af olien, derefter hvidløg, spidskommen og røget paprika et halvt minut.
-
Tomater og kikærter i, simre tykt uden låg.
Sådan ved du det er rigtigt: Ske-spor står i bunden.
- Couscous overhældt med 200 ml kogende saltet vand under låg i fem minutter.
- Spinat vendt i saucen, smagt til med citron. Panden af varmen, kødet vendt i, serveret på couscous med yoghurt.
Her går det typisk galt
- Kødet er gråt og har afgivet vand i panden. For mange tern i panden på én gang. Steg i to hold med god plads mellem ternene. Ser du klar væske samle sig i bunden i stedet for at høre en tør hvæsen, er slaget allerede tabt - tag ternene op, hæld væsken fra og start forfra med tør pande.
- Mørbraden er tør selvom du kun brunede den kort. Den har simret med i saucen. Kødet må først i de sidste to minutter, og kun for at blive varmt igennem. Er saucen så tyk at den bobler tungt, så tag panden af varmen inden kødet kommer i.
- Saucen smager støvet og bitter. Spidskommen og røget paprika har fået for meget varme uden væske. De skal kun have et halvt minut i panden inden tomaterne kommer i. Sluk hellere for varmen mens du åbner dåsen.
Variationer
- Skift svinemørbrad ud med 650 g kalkuninderfilet i tern - så skal kernetemperaturen op på 68.
- Erstat kikærter med to dåser hvide bønner og tilsæt en teskefuld harissa.
- Server på 240 g tør bulgur i stedet for couscous for mere bid og mere fiber.
Servering. 50 g tør couscous pr. mand giver en solid portion. Til en hård træningsdag så gå op på 75 g tør pr. mand og læg et pitabrød ved til at samle saucen op med. Klatten græsk yoghurt skal på i sidste øjeblik, ellers varmer den op og skiller. Pres citron over ved bordet, ikke i køkkenet.
Godt at vide
Skær ternene mindst tre centimeter store. Mindre tern er gennemstegte før de har fået farve, og svinemørbrad tåler ikke at være gennemstegt længe.