Sorte bønner og quinoa i gryde med lime
Tre dåser sorte bønner og en stor portion quinoa giver en vegansk gryderet der faktisk mætter. Røget paprika og lime holder den fra at smage kedeligt sundt.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 3 daase Sorte bønner på dåse — skyllet og drænet
- 280 g Quinoa — tør
- 1 daase Hakkede tomater, dåse
- 200 g Majs, dåse
- 2 stk Peberfrugt — i tern
- 1 stk Løg — hakket
- 4 fed Hvidløg
- 2 tsk Spidskommen, malet
- 2 tsk Røget paprika
- 1 tsk Chilipulver
- 3 spsk Limesaft på flaske
- 20 g Koriander — hakket
- 50 g Græskarkerner — ristede
- 1 stk Avocado — i skiver
- 30 ml Olivenolie
- 10 g Salt
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Quinoaen skyllet i en finmasket sigte til vandet er klart
- Bønnerne skyllet og drænet i et dørslag
- Krydderierne målt op i en lille skål, så de kan komme i på én gang
Fremgangsmåde
- Quinoa skyllet klar, kogt i 560 ml saltet vand, trukket ti minutter.
- Løg og peberfrugt bløde i olie, hvidløg og krydderier et halvt minut.
- Hakkede tomater kogt ind, bønner og majs ved svageste varme ti minutter.
- Græskarkerner ristet tørre. Quinoa vendt i, lime og koriander af varmen.
- Smagt grundigt til med salt. Avocado og kerner over ved servering.
Variationer
- Byt en dåse sorte bønner ud med en dåse kidneybønner for lidt mere fasthed.
- Rør to spiseskefulde tahin i til sidst for en mere fyldig, cremet gryde.
- Server i majstortillas som fyld i stedet for i skål, med ekstra lime og syltede jalapenos.
Servering. 70 g tør quinoa pr. mand er allerede en solid portion. Skal måltidet dække en hård træningsdag, så læg to majstortillas eller 150 g kogte kartofler ved pr. mand og en ekstra avocado - retten er høj på protein men lav på fedt, og det er fedtet der løfter kalorierne. Avocado og græskarkerner skal på lige inden servering, ellers bliver de bløde.
Til drikke. En kraftig rødvin med frugt, gerne fra Sydamerika. Alkoholfrit: kold hyldeblomstsaft med lime og masser af is.
Rester. Fire dage i køleskab og bliver bedre på dag to, når krydderierne har fordelt sig. Fryses fint i portioner i tre måneder - quinoa tåler frost langt bedre end ris. Tø op i køleskab og varm op i gryde med en skvæt vand. Avocado og kerner tilsættes altid friske.
Godt at vide
Skyl bønnerne grundigt. Lagen fra dåsen er salt og gør retten grå og melet i stedet for mørk og ren i smagen.