Sorte bønner og quinoa i gryde med lime
Tre dåser sorte bønner og en stor portion quinoa giver en vegansk gryderet der faktisk mætter. Røget paprika og lime holder den fra at smage kedeligt sundt.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 3 daase Sorte bønner på dåse — skyllet og drænet
- 280 g Quinoa — tør
- 1 daase Hakkede tomater, dåse
- 200 g Majs, dåse
- 2 stk Peberfrugt — i tern
- 1 stk Løg — hakket
- 4 fed Hvidløg
- 2 tsk Spidskommen, malet
- 2 tsk Røget paprika
- 1 tsk Chilipulver
- 3 spsk Limesaft på flaske
- 20 g Koriander — hakket
- 50 g Græskarkerner — ristede
- 1 stk Avocado — i skiver
- 30 ml Olivenolie
- 10 g Salt
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Stor gryde med tyk bund
- Mindre gryde til quinoa
- Finmasket sigte
- Tør pande til kernerne
Fremgangsmåde
-
Skyl quinoaen til vandet er klart, og kog den i 560 ml letsaltet vand under låg. Sluk og lad den trække ti minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Kimen har løsnet sig fra kornet.
-
Svits løg og peberfrugt bløde i olivenolie, tilsæt hvidløg og krydderier et halvt minut.
Sådan ved du det er rigtigt: Tydelig sød røgduft fra paprikaen.
-
Hakkede tomater i, kog ind otte minutter. Bønner og majs i ved svageste varme i ti minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Kun en boble nu og da - bønnerne skal forblive hele.
- Rist græskarkernerne tørre og tag dem straks af panden.
- Vend quinoaen i, sluk, og rør limesaft og koriander i. Smag grundigt til med salt.
- Server med avocado, kerner og koriander over.
Her går det typisk galt
- Retten smager sæbeagtigt og bittert. Quinoaen er ikke skyllet. Der er ingen vej tilbage når først den er kogt - skyl altid grundigt i en finmasket sigte til skyllevandet er helt klart uden skum.
- Bønnerne er kogt i stykker og retten er en grå grød. For høj varme eller for lang tid. Bønnerne skal kun simre ti minutter ved allersvageste varme. Ser du at overfladen bobler kraftigt, så skru ned. Rør heller ikke for meget - hver omgang med skeen knuser nogle bønner.
- Krydderierne smager støvet. Spidskommen, chilipulver og røget paprika har brug for et halvt minut i varm olie for at åbne sig, men bliver bitre efter et minut. Kom dem i lige inden tomaterne, aldrig i en tør gryde og aldrig alene i lang tid.
- Retten er kedelig trods alle krydderierne. Der mangler syre og salt. Limesaften skal i til allersidst, efter varmen er slukket, og du skal bruge mere salt end du tror til en gryde med tre dåser bønner. Smag til, tilsæt en teskefuld salt, smag igen.
Variationer
- Byt en dåse sorte bønner ud med en dåse kidneybønner for lidt mere fasthed.
- Rør to spiseskefulde tahin i til sidst for en mere fyldig, cremet gryde.
- Server i majstortillas som fyld i stedet for i skål, med ekstra lime og syltede jalapenos.
Servering. 70 g tør quinoa pr. mand er allerede en solid portion. Skal måltidet dække en hård træningsdag, så læg to majstortillas eller 150 g kogte kartofler ved pr. mand og en ekstra avocado - retten er høj på protein men lav på fedt, og det er fedtet der løfter kalorierne. Avocado og græskarkerner skal på lige inden servering, ellers bliver de bløde.
Godt at vide
Skyl bønnerne grundigt. Lagen fra dåsen er salt og gør retten grå og melet i stedet for mørk og ren i smagen.