Skål med varmrøget laks og edamame
Varmrøget laks fra køledisken, en pose edamame og en klat græsk yoghurt rørt med citron. Ingen kniv nødvendig ud over til agurken, og 43 g protein i en skål der stadig ligger under 460 kalorier.
11 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMed fiskFiskHøjt proteinBælgfrugterMejeriprotein
Indeholder: fisk, gluten, maelk, soja
Pr. portion
459
43
23
19
10
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 100 g Varmrøget laks — flækket i flager med fingrene
- 100 g Edamamebønner — bælgfri, 2-3 min i mikroovn eller optøet
- 100 g Agurk — i grove tern
- 60 g Cherrytomater
- 60 g Græsk yoghurt 2 % — rørt med citronsaft
- 1 spsk Citronsaft på flaske
- 5 g Dild — klippet over
- 2 skive Rugknækbrød
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En engangsplastikkniv
- En skål eller et madkassefad
- Mikroovn, hvis kontoret har en — ellers optøede edamame
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Køledisken: 125 g varmrøget laks
- Frost: en pose bælgfri edamame — læg den i tasken, den tør op på vejen
- Frugt og grønt: en agurk, cherrytomater, en bakke dild
- Køledisken igen: et lille bæger græsk yoghurt
- Brødhylden: rugknækbrød
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb 125 g varmrøget laks, en pose bælgfri edamame, en agurk, cherrytomater, et bæger græsk yoghurt og en bakke dild.
5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Varmrøget laks er lys, tør på overfladen og lidt gylden i kanten. Er den mørkerød og blank, har du fat i koldrøget.Hvorfor: Varmrøget laks er den eneste fisk i køledisken der er færdigtilberedt og kan flækkes med fingrene.
-
Varm edamame to til tre minutter i mikroovnen, hvis kontoret har en. Ellers lad posen ligge i tasken fra morgenstunden.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bønnerne skal være bløde hele vejen igennem, når du klemmer én mellem fingrene. En kold kerne i midten betyder et minut mere.
-
Skær agurken i grove tern på halvanden centimeter med plastikkniven.
2 min
Hvorfor: Grove tern holder på deres væde. Tynde skiver gør skålen vandet inden for et kvarter.
-
Kom edamame, agurketern og cherrytomater i skålen.
Sådan ved du det er rigtigt: Skålen skal være halvt fuld af grønt, før laksen kommer i — det er grønten der giver volumen uden kalorier.
-
Rør de 60 g græsk yoghurt sammen med en spiseskefuld citronsaft og hæld det over.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dressingen skal kunne løbe langsomt af skeen. Er den for tyk, tilsæt en teskefuld vand.Hvorfor: Yoghurt i stedet for olie eller mayonnaise sparer omkring 100 kalorier og lægger fem gram protein til.
-
Flæk laksen i flager med fingrene og læg dem øverst. Klip dild over og spis med de to knækbrød til.
Hvorfor: Laksen lægges til sidst og røres ikke i, så den bliver liggende som flager i stedet for at gå i grød.
Ord og teknikker
- Varmrøget mod koldrøget
- Varmrøget laks er røget ved så høj temperatur at fisken er gennemtilberedt — den er lys, fast og flækker i flager som stegt fisk. Koldrøget laks er røget ved lav temperatur og er blød, mørk og skæres i skiver. De ligger ved siden af hinanden i køledisken og koster nogenlunde det samme, men i en skål er det varmrøget du vil have: den falder i mundrette stykker uden kniv.
- Yoghurtdressing
- En dressing er bare fedt, syre og salt rørt sammen. Bruger du græsk yoghurt som fedtdelen i stedet for olie eller mayonnaise, får du en tredjedel af kalorierne og fem gram protein oveni. Syren er citronsaften, og salten kommer fra røgen i laksen — derfor skal der ikke saltes.
Her går det typisk galt
- Edamame er stadig frosne i midten, når du spiser. Bælgfri edamame skal have to til tre minutter i mikroovn ved fuld effekt, eller fire timer i tasken ved stuetemperatur. Halvfrosne edamame smager af ingenting og køler hele skålen ned. Mærk efter med fingeren i midten af portionen, ikke i kanten.
- Du kom græsk yoghurt 10 % i og troede det var det samme som naturel yoghurt. Der er tre bægre ved siden af hinanden: græsk yoghurt omkring 73 kcal pr. 100 g, tyrkisk yoghurt omkring 123, og creme fraiche 38 % på 361. Vend bægeret om og læs tallet — forskellen på det rigtige og det forkerte valg er 170 kalorier i denne ret.
- Laksen er blevet til grød, fordi du rørte rundt i skålen. Flæk laksen i flager på størrelse med en tommelfingernegl og læg dem ovenpå til allersidst, efter dressingen. Rører du dem ned i, falder de fra hinanden og retten ser ud som noget fra i går.
- Skålen smager vandet, fordi agurken har trukket væde ud. Skær agurken i grove tern på halvanden centimeter og lad kernerne blive i. Fine skiver eller strimler afgiver væske på ti minutter. Skal skålen med i tasken, så læg agurken i et hjørne og bland først når du spiser.
Servering. Alt i én skål med de to knækbrød ved siden af, ikke i skålen. Dressingen hældes over lige inden du spiser, og laksen lægges øverst så du kan se den.
Godt at vide
En pakke varmrøget laks på 125 g koster 25-35 kr. Kig på hylden under: brudstykker af varmrøget laks sælges tit i samme køledisk til det halve, og til en skål hvor fisken alligevel skal flækkes i flager, er der ingen forskel.