Spidskål med tun, majs og yoghurtdressing
Spidskål er sprødere end posesalat og falder ikke sammen på vej til bordet. Med en dåse tun i vand og en dressing rørt af græsk yoghurt lander frokosten på 445 kcal og næsten 45 g protein.
9 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlFiskMejeriprotein
Indeholder: fisk, gluten, maelk, sennep
Pr. portion
445
45
35
11
11
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 150 g Spidskål — snittet så tyndt plastikkniven kan
- 120 g Tun i vand — afdryppet
- 80 g Majs, dåse — afdryppet
- 2 stk Snackpeber — i ringe
- 60 g Græsk yoghurt 2 %
- 5 g Dijonsennep
- 1 spsk Citronsaft på flaske
- 10 g Solsikkekerner
- 1 skive Kernerugbrød
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Skål eller den bakke du har fået med
- Plastikkniv
- Ske til dressingen
Fremgangsmåde
Mellem
- Rør 60 g yoghurt, 1 tsk dijon og 1 spsk citronsaft sammen i bunden af skålen.
-
Snit 150 g spidskål tyndt og vend det i dressingen.
Sådan ved du det er rigtigt: Strimlerne skal være smallere end en blyant, ellers bliver de aldrig bløde.
- Dryp 120 g tun og 80 g majs af og læg ovenpå.
- Snackpeber i ringe, solsikkekerner over, rugbrød ved siden af.
Her går det typisk galt
- Tun i olie i stedet for tun i vand. Dåsen i olie er 190 kcal pr. 100 g mod 109 i vand. Selv godt afdryppet er forskellen omkring 80-120 kcal pr. dåse. Kig efter ordet 'i vand' på fronten, ikke på farven af dåsen.
- Den lille dåse ser ud som et måltid og er det ikke. En 80 g-dåse tun har cirka 20 g protein og 90 kcal. Den mætter ikke alene. Tag en dåse på 185 g og brug 120 g, eller læg et kogt æg ved siden af.
- Færdig coleslaw i stedet for ren spidskål. Færdigblandet coleslaw med dressing ligger på 150-250 kcal pr. 100 g, fordi dressingen er mayonnaisebaseret. Ren snittet kål er 27. Køb kålen og rør selv de to skefulde yoghurt.
- Rugbrødet bliver til to skiver, fordi der ligger to i posen. En skive kernerugbrød er cirka 74 kcal. To skiver er ikke katastrofen, men de flytter frokosten fra 445 til 520. Læg den ene tilbage, inden du sætter dig.
Variationer
- Byt tunen ud med 125 g rejer i lage, hvis du hellere vil have skaldyr end fisk.
- Kom en spiseskefuld hakkede syltede agurker i dressingen — det giver remoulade-smag uden remoulade.
- Uden rugbrød og med 30 g feta i stedet: samme kalorier, mere fedt, lidt mindre protein.
Servering. Rugbrødet ved siden af og ikke under. Ligger det i bunden, suger det dressingen og bliver til grød inden du er halvvejs.
Godt at vide
Tun i vand koster 10-13 kr. for en dåse. Tag den med vand og ikke olie: samme dåse i olie er cirka 120 kcal dyrere, også efter du har hældt olien fra, fordi fisken har suget en del af den.