Spidskål med tun, majs og yoghurtdressing
Spidskål er sprødere end posesalat og falder ikke sammen på vej til bordet. Med en dåse tun i vand og en dressing rørt af græsk yoghurt lander frokosten på 445 kcal og næsten 45 g protein.
9 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlFiskMejeriprotein
Indeholder: fisk, gluten, maelk, sennep
Pr. portion
445
45
35
11
11
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 150 g Spidskål — snittet så tyndt plastikkniven kan
- 120 g Tun i vand — afdryppet
- 80 g Majs, dåse — afdryppet
- 2 stk Snackpeber — i ringe
- 60 g Græsk yoghurt 2 %
- 5 g Dijonsennep
- 1 spsk Citronsaft på flaske
- 10 g Solsikkekerner
- 1 skive Kernerugbrød
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Skål eller den bakke du har fået med
- Plastikkniv
- Ske til dressingen
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Et lille spidskål — du bruger en fjerdedel
- En dåse tun i vand
- En lille dåse majs
- En pose snackpeber
- Et bæger græsk yoghurt
- Et glas dijonsennep
- Flaske citronsaft
- Pose solsikkekerner
- En skive rugbrød med kerner
Fremgangsmåde
Begynder
-
Saml varerne: et spidskål, en dåse tun i vand, en lille dåse majs, snackpeber, et bæger græsk yoghurt, dijonsennep, citronsaft, solsikkekerner og en skive rugbrød.
5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der står 'i vand' på fronten af tundåsen.Hvorfor: Tun i vand og tun i olie står ved siden af hinanden — det er nu, du skal læse etiketten.
-
Rør 60 g græsk yoghurt, en teskefuld dijon og en spiseskefuld citronsaft sammen i bunden af skålen.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Den er lys gul og løber langsomt af skeen — ikke tyk som yoghurt, ikke tynd som mælk.Hvorfor: Dressingen skal ligge i bunden, så kålen kan vendes i den i stedet for at få mere hældt over.
-
Snit 150 g spidskål så tyndt plastikkniven kan klare det, og vend det rundt i dressingen.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Strimlerne er smallere end en blyant, og de bliver blanke af dressing når du vender dem.Hvorfor: Tyndt snittet kål bliver blødt af syren på få minutter; groft snittet forbliver hårdt og kedeligt.
-
Hæld vandet fra tunen og lagen fra majsen, og læg 120 g tun og 80 g majs ovenpå kålen.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Tunen falder fra hinanden i flager, ikke i én våd klump.Hvorfor: Tunen skal ligge ovenpå og ikke røres ud — så kan du se, at der faktisk er protein på tallerkenen.
-
Skær to snackpeber i ringe, drys solsikkekernerne over, og læg rugbrødsskiven ved siden af.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ringene er hele og ligger ovenpå — de skal ikke vendes ned i det våde.Hvorfor: Peberen giver sødme og farve, kernerne giver det knas kålen ikke har.
Ord og teknikker
- Dressing af yoghurt
- Græsk yoghurt er 73 kcal pr. 100 g mod en olie-dressings 260-450. Rør den op med sennep og syre, så den bliver tynd nok til at klæbe: sennep binder vand og fedt, og citronsaften gør den flydende igen.
- Dressing i bunden
- Læg dressingen først og det grønne ovenpå. Så kan du vende kålen rundt i den uden at hælde mere på, og du bruger typisk halvdelen af det du ellers ville.
Her går det typisk galt
- Tun i olie i stedet for tun i vand. Dåsen i olie er 190 kcal pr. 100 g mod 109 i vand. Selv godt afdryppet er forskellen omkring 80-120 kcal pr. dåse. Kig efter ordet 'i vand' på fronten, ikke på farven af dåsen.
- Den lille dåse ser ud som et måltid og er det ikke. En 80 g-dåse tun har cirka 20 g protein og 90 kcal. Den mætter ikke alene. Tag en dåse på 185 g og brug 120 g, eller læg et kogt æg ved siden af.
- Færdig coleslaw i stedet for ren spidskål. Færdigblandet coleslaw med dressing ligger på 150-250 kcal pr. 100 g, fordi dressingen er mayonnaisebaseret. Ren snittet kål er 27. Køb kålen og rør selv de to skefulde yoghurt.
- Rugbrødet bliver til to skiver, fordi der ligger to i posen. En skive kernerugbrød er cirka 74 kcal. To skiver er ikke katastrofen, men de flytter frokosten fra 445 til 520. Læg den ene tilbage, inden du sætter dig.
Servering. Rugbrødet ved siden af og ikke under. Ligger det i bunden, suger det dressingen og bliver til grød inden du er halvvejs.
Godt at vide
Tun i vand koster 10-13 kr. for en dåse. Tag den med vand og ikke olie: samme dåse i olie er cirka 120 kcal dyrere, også efter du har hældt olien fra, fordi fisken har suget en del af den.