Tunsalat i bøtten med hvide bønner
To dåser og en bakke tomater rystet sammen i en bøtte. Tunen giver 36 g protein, bønnerne giver fibrene der holder mætheden, og det hele koster under en tredjedel af en færdig salatbar-skål.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 150 g Tun i vand — afdryppet, cirka halvanden dåse
- 150 g Hvide bønner på dåse — skyllet og afdryppet
- 30 g Rødløg — hakket så småt plastikkniven kan
- 100 g Cherrytomater — delt over
- 8 ml Olivenolie
- 15 g Citron — en båd, presset over
- 15 g Rugknækbrød
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- To dåser tun i vand — du bruger halvanden
- Én dåse hvide bønner
- Ét rødløg, løst fra grøntafdelingen
- Bakke cherrytomater
- Én citron
- Pakke rugknækbrød
Fremgangsmåde
- Tun 150 g presset tør, bønner 150 g skyllet.
- Rødløg 30 g fint, 100 g tomat halveret, alt i bøtten.
- 8 ml olie, citron, låg på, ryst. Knækbrød udenom.
Variationer
- Byt de hvide bønner ud med kikærter: samme mængde, cirka 35 kcal mere, men de er sejere at tygge.
- Kom 30 g feta i, hvis du kan undvære knækbrødet — omtrent samme kalorier, mere smag.
- Brug en pose babyspinat i bunden af bøtten, hvis du vil have mere volumen uden kalorier.
Servering. Ryst bøtten lige inden du spiser, så olien og citronen er fordelt igen — den skiller altid, hvis den har stået. Knækbrødet ved siden af, ikke i bøtten, ellers bliver det blødt.
Rester. Blandet salat holder sig et døgn i køleskab, men bønnerne trækker smag og bliver bedre. Åbnet tun skal ud af dåsen og over i en bøtte med det samme, ellers smager den af metal.
Godt at vide
Tun i vand koster typisk 10-14 kr for en dåse og har cirka 80 kcal mindre pr. dåse end tun i olie — også hvis du hælder olien fra, for fisken har suget noget af den til sig. Dåsen med bønner ligger på 6-9 kr.