Tunsalat i bøtten med hvide bønner

To dåser og en bakke tomater rystet sammen i en bøtte. Tunen giver 36 g protein, bønnerne giver fibrene der holder mætheden, og det hele koster under en tredjedel af en færdig salatbar-skål.

8 min i alt Meget let Middelhav VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlFiskHøjt proteinBælgfrugter Indeholder: fisk, gluten

Pr. portion

461

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

150 g Tun i vand — afdryppet, cirka halvanden dåse
150 g Hvide bønner på dåse — skyllet og afdryppet
30 g Rødløg — hakket så småt plastikkniven kan
100 g Cherrytomater — delt over
8 ml Olivenolie
15 g Citron — en båd, presset over
15 g Rugknækbrød

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Bøtte med tæt låg, eller en dyb skål
Engangsplastikkniv
Dåseåbner hvis dåserne ikke har ring

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

To dåser tun i vand — du bruger halvanden
Én dåse hvide bønner
Ét rødløg, løst fra grøntafdelingen
Bakke cherrytomater
Én citron
Pakke rugknækbrød

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Køb to dåser tun i vand, en dåse hvide bønner, et rødløg, cherrytomater, en citron og rugknækbrød. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: På tunen skal der stå i vand eller i lage. Står der i olie, ligger dåsen 80-100 kcal højere.

Hvorfor: Dåserne er det billigste protein i butikken og kan ligge i skuffen på arbejdet til næste gang du glemmer madpakken.
Åbn tunen og tryk låget ned mod fisken, til der ikke kommer mere vand ud. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Fisken bliver mat og flager fra hinanden, når du vipper dåsen.

Hvorfor: Vandet fortynder dressingen og gør salaten til suppe i bunden af bøtten.
Åbn bønnerne, hæld dåsevæsken ud og skyl bønnerne under koldt vand i en halv snes sekunder. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skummet forsvinder, og vandet der løber fra bønnerne bliver klart.

Hvorfor: Dåsevæsken er saltlage og stivelse — den smager af dåse og gør salaten grumset.
Hak 30 g rødløg så småt du kan med plastikkniven, og del 100 g cherrytomater over. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Løgstykkerne skal være mindre end en bønne.

Hvorfor: Rå løg i store stykker overdøver alt andet. Små stykker fordeler sig i stedet.
Kom tun, bønner, løg og tomater i bøtten, hæld to teskefulde olivenolie og saften af en citronbåd over, og ryst med låg på. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Efter fem-seks vendinger er alt blankt, og der ligger ikke olie i bunden.

Hvorfor: Rystning fordeler dressingen uden at mose tunen til pasta.
Læg halvanden skive rugknækbrød ved siden af bøtten og luk posen. 1 min
Hvorfor: Knækbrødet er det sprøde element. Lægger du det i bøtten, er det blødt inden frokost.

Ord og teknikker

Skylning af dåsebønner: Væsken i dåsen er saltlage og stivelse fra bønnerne. Skyller du den fra under koldt vand, forsvinder både saltsmagen og den melede overflade, og bønnerne smager af bønner i stedet for af dåse.
At ryste i stedet for at røre: Med låg på bøtten og fem-seks vendinger fordeler dressingen sig uden at tunen bliver most. Rører du med en ske, ender fisken som pasta.

Her går det typisk galt

Man tager tun i olie, fordi den smager af mere. En dåse tun i olie er cirka 190 kcal pr. 100 g mod 109 for tun i vand, og fisken har suget olie til sig, så det hjælper kun delvist at hælde fra. Kig efter ordet vand eller lage på dåsen.
Olien løber løbsk, fordi den hældes direkte fra flasken. Olivenolie er 824 kcal pr. 100 ml. En spiseskefuld er 15 ml og 124 kcal — det er en tredjedel af det, tunen og bønnerne vejer tilsammen. Tæl til to, mens du hælder, og stop der.
Salaten bliver til suppe i løbet af formiddagen. Hvis tunen ikke er hældt ordentligt af, og tomaterne skæres over flere timer i forvejen, står der en centimeter væske i bunden af bøtten. Tryk tunen mod låget i dåsen, til der ikke kommer mere vand, og del tomaterne først når du skal spise.
Bøtten viser sig ikke at være tæt. En bøtte uden gummiring i låget lækker, når den ligger i tasken. Ryst med bøtten holdt over vasken eller en skraldespand første gang, så du opdager det der.

Servering. Ryst bøtten lige inden du spiser, så olien og citronen er fordelt igen — den skiller altid, hvis den har stået. Knækbrødet ved siden af, ikke i bøtten, ellers bliver det blødt.

Godt at vide

Tun i vand koster typisk 10-14 kr for en dåse og har cirka 80 kcal mindre pr. dåse end tun i olie — også hvis du hælder olien fra, for fisken har suget noget af den til sig. Dåsen med bønner ligger på 6-9 kr.