Tunsalat i bøtten med hvide bønner
To dåser og en bakke tomater rystet sammen i en bøtte. Tunen giver 36 g protein, bønnerne giver fibrene der holder mætheden, og det hele koster under en tredjedel af en færdig salatbar-skål.
8 min i alt
Meget let
Middelhav
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlFiskHøjt proteinBælgfrugter
Indeholder: fisk, gluten
Pr. portion
461
49
39
10
14
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 150 g Tun i vand — afdryppet, cirka halvanden dåse
- 150 g Hvide bønner på dåse — skyllet og afdryppet
- 30 g Rødløg — hakket så småt plastikkniven kan
- 100 g Cherrytomater — delt over
- 8 ml Olivenolie
- 15 g Citron — en båd, presset over
- 15 g Rugknækbrød
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Bøtte med tæt låg, eller en dyb skål
- Engangsplastikkniv
- Dåseåbner hvis dåserne ikke har ring
Fremgangsmåde
Mellem
-
Køb tun i vand, hvide bønner på dåse, rødløg, cherrytomater, citron og rugknækbrød.
Sådan ved du det er rigtigt: I vand, ikke i olie — forskellen er cirka 80 kcal pr. dåse.
-
Afdryp 150 g tun grundigt og skyl 150 g bønner under koldt vand.
Sådan ved du det er rigtigt: Skyl til vandet fra bønnerne er klart.
- Hak 30 g rødløg fint, del 100 g tomater over, og kom det hele i bøtten.
- To teskefulde olie og saft af en citronbåd over, låg på, ryst. Knækbrød ved siden af.
Her går det typisk galt
- Man tager tun i olie, fordi den smager af mere. En dåse tun i olie er cirka 190 kcal pr. 100 g mod 109 for tun i vand, og fisken har suget olie til sig, så det hjælper kun delvist at hælde fra. Kig efter ordet vand eller lage på dåsen.
- Olien løber løbsk, fordi den hældes direkte fra flasken. Olivenolie er 824 kcal pr. 100 ml. En spiseskefuld er 15 ml og 124 kcal — det er en tredjedel af det, tunen og bønnerne vejer tilsammen. Tæl til to, mens du hælder, og stop der.
- Salaten bliver til suppe i løbet af formiddagen. Hvis tunen ikke er hældt ordentligt af, og tomaterne skæres over flere timer i forvejen, står der en centimeter væske i bunden af bøtten. Tryk tunen mod låget i dåsen, til der ikke kommer mere vand, og del tomaterne først når du skal spise.
- Bøtten viser sig ikke at være tæt. En bøtte uden gummiring i låget lækker, når den ligger i tasken. Ryst med bøtten holdt over vasken eller en skraldespand første gang, så du opdager det der.
Variationer
- Byt de hvide bønner ud med kikærter: samme mængde, cirka 35 kcal mere, men de er sejere at tygge.
- Kom 30 g feta i, hvis du kan undvære knækbrødet — omtrent samme kalorier, mere smag.
- Brug en pose babyspinat i bunden af bøtten, hvis du vil have mere volumen uden kalorier.
Servering. Ryst bøtten lige inden du spiser, så olien og citronen er fordelt igen — den skiller altid, hvis den har stået. Knækbrødet ved siden af, ikke i bøtten, ellers bliver det blødt.
Godt at vide
Tun i vand koster typisk 10-14 kr for en dåse og har cirka 80 kcal mindre pr. dåse end tun i olie — også hvis du hælder olien fra, for fisken har suget noget af den til sig. Dåsen med bønner ligger på 6-9 kr.