Tun og hytteost på knækbrød
En dåse tun i vand, et bæger hytteost og fire knækbrød giver over 50 g protein til under 460 kalorier. Det er den mest proteintætte frokost du kan samle i en Netto uden at åbne et køleskab hjemmefra.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 4 skive Rugknækbrød
- 140 g Tun i vand — drænet, svarer til én dåse på 185 g
- 100 g Hytteost — naturel, ikke den med krydderurter og fløde
- 80 g Cherrytomater — halveret eller hele
- 40 g Avocado — ca. en kvart moden avocado
- 20 g Rødløg — fint hakket
- 10 g Kapers — afdryppet
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Konservesgangen: en dåse tun i vand, 185 g, og et lille glas kapers
- Køledisken: 200 g hytteost naturel
- Brødhylden: rugknækbrød
- Frugt og grønt: en bakke cherrytomater, en moden avocado, et lille rødløg
Fremgangsmåde
- Tun i vand drænet helt, rørt sammen med hytteost, kapers og hakket rødløg i bægeret.
- Fire rugknækbrød smurt i sidste øjeblik.
- Kvart avocado, cherrytomater, sort peber ved siden af.
Variationer
- Byt hytteost ud med 100 g skyr naturel: samme protein, 20 kalorier mindre, men syrligere. Så skal du bruge lidt mere avocado.
- Læg tunblandingen i to hjertesalatblade i stedet for på knækbrød, hvis du vil under 350 kalorier — men så mætter den kun til klokken tre.
- Et glas syltede jalapenos i stedet for kapers giver samme salt-syre-effekt for omtrent samme penge.
Servering. Fire knækbrød smurt op på en serviet, cherrytomaterne og avocadoen ved siden af som noget du skiftevis tager en bid af. Spis knækbrødene først, mens de stadig er sprøde.
Til drikke. Danskvand med et stykke citron. Kaffen bør vente, den slår syren i kapersen ihjel.
Rester. Tunblandingen holder et døgn i hytteostbægeret i køleskabet. Smør aldrig knækbrødene på forhånd — de er bløde efter tyve minutter.
Godt at vide
Tun i vand koster 10-15 kr. for en dåse på 185 g og giver ca. 34 g protein drænet. Den færdige tunsalat i køledisken ved siden af koster det dobbelte, giver en tredjedel af proteinen og er hovedsageligt mayonnaise — kig på kalorietallet pr. 100 g, det afslører den med det samme.