Tun og hytteost på knækbrød
En dåse tun i vand, et bæger hytteost og fire knækbrød giver over 50 g protein til under 460 kalorier. Det er den mest proteintætte frokost du kan samle i en Netto uden at åbne et køleskab hjemmefra.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 4 skive Rugknækbrød
- 140 g Tun i vand — drænet, svarer til én dåse på 185 g
- 100 g Hytteost — naturel, ikke den med krydderurter og fløde
- 80 g Cherrytomater — halveret eller hele
- 40 g Avocado — ca. en kvart moden avocado
- 20 g Rødløg — fint hakket
- 10 g Kapers — afdryppet
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En engangsplastikkniv
- Hytteostbægeret som skål
- En serviet under knækbrødene
Fremgangsmåde
-
Dræn tunen helt gennem låget over vasken.
Sådan ved du det er rigtigt: Fem sekunder mellem dråberne, så er den tør nok.
- Rør tun, hytteost, kapers og hakket rødløg sammen i hytteostbægeret.
- Smør de fire knækbrød umiddelbart før du spiser.
- En kvart avocado i skiver og halverede cherrytomater ved siden af, sort peber over.
Her går det typisk galt
- Du købte tun i olie i stedet for tun i vand. Tun i olie har 190 kcal pr. 100 g mod 109 for udgaven i vand — næsten dobbelt så meget, og forskellen er ren olie. Dåserne står ved siden af hinanden og ligner hinanden. Kig efter ordet 'vand' eller 'i eget saft' på forsiden.
- Du hælder kun halvdelen af lagen fra. Resten løber ud i hytteosten og gør blandingen tynd, og knækbrødet er blødt inden du er halvvejs. Hold låget presset ned og vent til der går fem sekunder mellem dråberne.
- Du tog den store avocado og brugte hele. En hel avocado er 250-270 kalorier og skubber retten op over 650. En kvart avocado, ca. 40 g, er nok til at give fedme og fylde. Læg resten tilbage i kernen og pak den ind — den holder til i morgen.
- Hytteosten smager af ingenting og du keder dig halvvejs. Kapers, rødløg og en ordentlig omgang sort peber er ikke pynt her, de er hele smagen. Uden dem er retten kedelig og du ender med at købe noget sødt bagefter.
Variationer
- Byt hytteost ud med 100 g skyr naturel: samme protein, 20 kalorier mindre, men syrligere. Så skal du bruge lidt mere avocado.
- Læg tunblandingen i to hjertesalatblade i stedet for på knækbrød, hvis du vil under 350 kalorier — men så mætter den kun til klokken tre.
- Et glas syltede jalapenos i stedet for kapers giver samme salt-syre-effekt for omtrent samme penge.
Servering. Fire knækbrød smurt op på en serviet, cherrytomaterne og avocadoen ved siden af som noget du skiftevis tager en bid af. Spis knækbrødene først, mens de stadig er sprøde.
Godt at vide
Tun i vand koster 10-15 kr. for en dåse på 185 g og giver ca. 34 g protein drænet. Den færdige tunsalat i køledisken ved siden af koster det dobbelte, giver en tredjedel af proteinen og er hovedsageligt mayonnaise — kig på kalorietallet pr. 100 g, det afslører den med det samme.