Tomatsuppe i mikroovn med kikærter og skyr
Suppe fra karton er 45 kcal pr. 100 ml og mætter i cirka en time. Med en dåse kikærter og en klat skyr rørt i til sidst bliver den til et måltid med 26 g protein.
8 min i alt
Meget let
Middelhav
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMikroovnMejeriproteinVegetariskBælgfrugter
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
451
26
58
9
15
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 350 ml Tomatsuppe på karton — cirka den halve karton
- 150 g Kikærter, dåse — fra dåse, skyllet
- 100 g Skyr naturel — røres i til sidst
- 15 g Rugknækbrød
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn — retten kan ikke laves uden
- Mikroovnsfast skål af glas eller keramik, mindst 700 ml
- Ske
Fremgangsmåde
Mellem
-
Køb tomatsuppe uden fløde, kikærter på dåse, skyr naturel og rugknækbrød.
Sådan ved du det er rigtigt: Over 80 kcal pr. 100 ml på kartonen betyder fløde i suppen.
- Skyl 150 g kikærter og kom dem i en mikroovnsfast skål med 350 ml suppe, højst to tredjedele fuld.
-
2 minutter ved fuld effekt, rør, 2 minutter mere.
Sådan ved du det er rigtigt: Damp og små bobler langs kanten — ikke rullende kog.
-
Vent 30 sekunder, rør 100 g skyr i lidt ad gangen, og spis knækbrød til.
Sådan ved du det er rigtigt: Hvide korn betyder at den er skilt — så var suppen for varm.
Her går det typisk galt
- Suppen alene mætter ikke til kl. 15. En hel karton tomatsuppe er ofte under 250 kcal og består af vand og tomat. Uden kikærternes fibre og skyrens protein er du sulten en time senere og køber en bolle. Det er kikærterne der gør forskellen, ikke mængden af suppe.
- Skyren skiller til kornet grød. Sker hvis den røres i, mens suppen stadig bobler. Lad skålen stå 30 sekunder uden for ovnen, til overfladen er faldet til ro, og rør så skyren i lidt ad gangen.
- Suppen koger over i mikroovnen. En fyldt skål koger op langs kanten og løber over på 30 sekunder. Fyld højst skålen til to tredjedele, og læg ikke et tæt låg på — damp skal kunne slippe ud, ellers letter låget selv.
- Man vælger en suppe med fløde. Cremede tomatsupper ligger 80-110 kcal pr. 100 ml mod 40-50 for de klare. På 350 ml er det 200 kcal ekstra. Kig efter fløde eller kokosmælk i ingredienslisten på siden af kartonen.
Variationer
- Byt kikærterne ud med en dåse hvide bønner: 35 kcal mindre og lidt blødere i suppen.
- Drys 20 g feta i i stedet for skyren, hvis du hellere vil have salt end syre — cirka samme kalorier, 4 g mindre protein.
- Rør en teskefuld harissa i suppen inden opvarmning, hvis kartonen smager fladt.
Servering. Suppen i skålen med kikærterne i bunden og en hvid sky af skyr ovenpå, der langsomt røres ud. Knækbrødet knækkes i og spises som det bliver blødt.
Godt at vide
En karton tomatsuppe koster 12-18 kr og rummer to portioner. Den halve karton alene er cirka 160 kcal — det er derfor kikærterne og skyren skal med, ellers har du købt en dyr kop varmt tomatvand.