Sardiner på rugbrød, direkte fra dåsen

Tre skiver rugbrød, en dåse sardiner og et par kapers. Der skal intet skæres, intet varmes og intet røres — du åbner to ting og spiser. Knap 29 g protein og 425 kalorier.

3 min i alt Meget let Dansk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMed fiskFiskBudget Indeholder: fisk, gluten

Pr. portion

425

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

3 skive Rugbrød — skiveskåret, fra posen
90 g Sardiner i olie — drænet, svarer til én dåse på 120 g
10 g Kapers — afdryppet, fra glasset
1 spsk Citronsaft på flaske
1 knsp Sort peber, malet

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Ingenting. En serviet, hvis butikken har en.

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Konservesgangen: en dåse sardiner, 120 g, med ringlukning
Brødhylden: skiveskåret rugbrød
Krydderihylden: en lille flaske citronsaft, hvis du ikke allerede har en på kontoret
Konservesgangen igen: et lille glas kapers, det holder i måneder

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Køb en dåse sardiner i vand eller tomat med ringlukning, og en pose skiveskåret rugbrød. 3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal være en metalring på låget. Ingen ring betyder ingen frokost, medmindre kontoret har en dåseåbner.

Hvorfor: Det er hele indkøbet. Alt andet i retten er noget du kan undvære.
Åbn dåsen og hæld al væsken fra, ned i en skraldespand eller vasken. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vip dåsen og hold, til der går et par sekunder mellem dråberne.

Hvorfor: Væsken bærer salt og, hvis det er olieudgaven, flere hundrede kalorier.
Læg tre skiver rugbrød ud på papiret fra posen.
Hvorfor: Papiret er din tallerken, og brødet er halvdelen af den mæthed du skal have til klokken seks.
Løft sardinerne op én ad gangen med gaflen eller kanten af låget og læg to til tre på hver skive. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Fiskene skal ligge hele på langs. Falder de fra hinanden, tager du for hårdt fat på midten i stedet for at løfte under dem.
Drys kapers over, pres en spiseskefuld citronsaft ud over det hele og giv et nip sort peber.
Hvorfor: Syren skærer igennem den fede fisk. Uden den bliver tredje skive tung at komme igennem.

Ord og teknikker

Hele fisk med ben: Sardiner fra dåse sælges med rygben og hvirvler i. Benene er blevet så bløde under tilberedningen i dåsen at de kan spises — de er faktisk hovedkilden til kalk i retten. Du skal ikke pille noget ud. Mærker du et ben mod tanden, tygg videre; det giver efter.
Ringlukning: Den lille metalring på dåselåget betyder at du ikke skal bruge en dåseåbner. Sæt en finger i ringen, træk lige op og derefter vandret hen over dåsen. Køber du en dåse uden ring, står du med den uåbnet på kontoret.

Her går det typisk galt

Du hælder ikke olien fra, fordi den 'smager godt'. Olien i en sardindåse vejer 30-40 g og bærer 250-350 kalorier. Den alene kan flytte frokosten fra 425 til 700. Hold låget presset ned og vip dåsen, til der ikke løber mere — det tager femten sekunder.
Retten er så salt at du drikker en liter vand og er tørstig hele eftermiddagen. Sardiner er saltede i dåsen. Læg aldrig salt oveni, og hvis mærket er af den meget salte slags, så skyl fiskene kort under den kolde hane og dup dem på en serviet. Citronsaften dæmper også saltoplevelsen mærkbart.
Sardinerne falder fra hinanden og ligger som grød på brødet. Tag dem op med gaflen eller kanten af låget, én ad gangen og på langs. Vælter du hele dåsen ud på én gang, knuses de under deres egen vægt. To til tre hele sardiner pr. skive rugbrød er det rigtige.
Du sparer den tredje skive rugbrød væk. Så lander du på under 320 kalorier og er sulten klokken halv tre. Rugbrødet er den billigste mæthed i retten — det er sardinerne der koster penge, ikke brødet.

Servering. Direkte på papiret fra rugbrødsposen. Spis den første skive med det samme, mens sardinerne stadig er kolde fra dåsen — de bliver federe i smagen når de får stuetemperatur.

Godt at vide

En dåse sardiner på 120 g koster 10-16 kr. Køb den i tomat eller i vand frem for i olie: olieudgaven koster det samme, men lægger 120-150 kalorier oveni hvis du ikke dræner grundigt, og det gør ingen på et kontorbord.