Hjertesalat med kikærter og feta

En hjertesalat, en halv dåse kikærter og et hjørne feta bliver til et måltid der holder til klokken 16. Intet skal varmes, og syren kommer fra citron i stedet for en dressing der koster 180 kcal.

8 min i alt Meget let Middelhav VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlBælgfrugterVegetariskMejeriprotein Indeholder: maelk

Pr. portion

479

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

150 g Hjertesalat — revet i stykker med fingrene
160 g Kikærter, dåse — afdryppet, godt to tredjedele af en dåse
60 g Feta — i tern, cirka en fjerdedel af pakken
100 g Cherrytomater — halveret
30 g Rødløg — i tynde skiver
12 g Græskarkerner
1 spsk Citronsaft på flaske

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Skålen eller plastbakken salaten lå i
Engangsgaffel og plastikkniv fra kassen
En serviet til at dryppe kikærterne af på

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

1 hjertesalat, cirka 150 g
1 dåse kikærter — du bruger godt to tredjedele
Et stykke feta, 60 g af en pakke på 200
En lille bakke cherrytomater
Et rødløg
En pose græskarkerner
En flaske citronsaft

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Saml i kurven: en hjertesalat, en dåse kikærter, et stykke feta, en bakke cherrytomater, et rødløg, en pose græskarkerner og en flaske citronsaft. 4-5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kurven har én ting fra hvert hjørne af butikken — grønt, konserves, køl og kolonial.

Hvorfor: Alt skal kunne findes i samme butik, ellers holder de ti minutter ikke.
Åbn dåsen med kikærter og hæld lagen fra gennem det halvåbne låg. Lad dåsen stå på skrå, mens du gør resten klar. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Det holder op med at dryppe, og kikærterne ser matte ud i stedet for blanke.

Hvorfor: Lagen er salt og smager af dåse, og den samler sig som en våd sø i bunden af skålen.
Riv hjertesalaten i mundrette stykker med fingrene og læg dem i skålen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Stykkerne er på størrelse med to fingre — ikke hele blade, ikke findelt.

Hvorfor: Du har ingen rigtig kniv, og revne kanter holder bedre på syren end hele blade.
Halvér cherrytomaterne med plastikkniven, og skær cirka 30 g rødløg i så tynde skiver du kan. Det er en tredjedel af et lille løg. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Tomaterne slipper lidt saft på skærekanten, og løgskiverne er så tynde at du kan se skålen igennem dem.

Hvorfor: Halve tomater giver saft til salaten; hele ruller bare rundt i skålen.
Læg 160 g afdryppede kikærter og 60 g feta i tern ovenpå. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Når du kigger ned i skålen, fylder kikærter og ost tydeligt mere end det grønne.

Hvorfor: Det er de to ting der leverer de 25 g protein — resten er fylde og smag.
Ryst en spiseskefuld citronsaft ud over, drys græskarkernerne på, og vend det hele rundt to gange. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kernerne ligger stadig løst ovenpå og knaser i den første mundfuld.

Hvorfor: Kernerne skal på til allersidst, ellers suger de saft og bliver bløde.

Ord og teknikker

Afdrypning: Lagen i en dåse kikærter er salt og smager af metal. Hæld den fra gennem det halvåbne låg og lad dåsen stå på skrå et halvt minut. Det du hælder væk, er ikke næring — kikærterne har taget det de skal bruge.
Syre i stedet for dressing: En spiseskefuld citronsaft er cirka 4 kcal, en spiseskefuld færdigdressing 50-60. Syren gør præcis det samme for smagen: den skærer gennem den fede ost og gør salaten mindre kedelig i munden.

Her går det typisk galt

Færdigdressingen løber med halvdelen af måltidet. Tre spiseskefulde caesardressing er omkring 180 kcal — mere end fetaen. Vend flasken om og læs tallet pr. 100 ml, og gang med 0,45 for tre skefulde. Så ved du det inden du hælder.
Salaten er tom for protein, og du er sulten klokken 14. En hel pose blandet salat har under 3 g protein. Der skal mindst 25 g ovenpå, og det er 160 g kikærter plus 60 g feta — ikke en håndfuld af hver.
Salatkittet med croutoner og dressing ryger i kurven. De færdige kits har croutoner, dressing og ost i separate poser og ligger typisk på 450-550 kcal, før du har lagt protein på. Køb den rene pose salat ved siden af, den koster også mindre.
Fetaen bliver ikke vejet, og der ryger 150 g i. Feta er 264 kcal pr. 100 g — en hel pakke på 200 g er over 500 kcal alene. Skær cirka en fjerdedel af og læg resten tilbage i emballagen, før du begynder at blande.

Servering. Spis den af den skål du blandede i. Har du kun bakken, salaten kom i, så vend det hele ned i posen og spis derfra med gaflen.

Godt at vide

En dåse kikærter koster 6-8 kr. og rækker til halvanden portion. Feta ligger på 15-20 kr. for 200 g i Netto og Rema, og du bruger under en tredjedel — resten er næste dags frokost.