Rugbrød med makrel i tomat og hytteost

Butikkens billigste protein lagt på fuldkornsrugbrød med et lag hytteost under, så tomatsovsen ikke går direkte i brødet. Under 10 kr i råvarer og 31 g protein.

5 min i alt Meget let Dansk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlFiskMed fiskMejeriprotein Indeholder: fisk, gluten, maelk

Pr. portion

432

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

2 skive Fuldkornsrugbrød
125 g Makrel i tomat — en dåse, tomatsovsen delvis dryppet af
60 g Hytteost — naturel
25 g Syltede rødløg på glas — løftet op af lagen
15 g Rucola
0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

En tallerken eller et stykke køkkenrulle
Dåseåbner er ikke nødvendig — dåserne har ringtræk
En engangsplastikkniv til at mase makrellen ud

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

I kurven: fuldkornsrugbrød, en dåse makrel i tomat, et lille bæger naturel hytteost, et glas syltede rødløg og en pose rucola
Tjek at dåsen står på i tomat og ikke i olie — de står side om side
Har butikken kun store glas syltede rødløg, holder de i køleskabet i måneder, så det er ikke penge ud af vinduet

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Fordel hytteosten i et tyndt lag på begge skiver rugbrød. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Du skal ikke kunne se brødet gennem laget, men det behøver ikke være tykt.

Hvorfor: Laget spærrer for tomatsovsen, så rugbrødet ikke bliver klægt, og det giver 7 g protein oveni.
Træk låget af makreldåsen og stil den skråt op ad servietten i et minut. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Sovsen samler sig i den lave ende af dåsen og bliver mørkere end fisken.

Hvorfor: Sovsen løber fra af sig selv, og du slipper for både kalorier og den fugt der ødelægger brødet.
Løft makrelstykkerne op med plastikkniven og fordel dem over begge skiver. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Fisken skal ligge i store flager, ikke være rørt ud til mos — så mister den bid.

Hvorfor: Makrel i dåse falder fra hinanden af sig selv, så det handler kun om at få den fordelt.
Læg de syltede rødløg på og lad lagen dryppe af mod glaskanten først. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Løgene skal være dybt lyserøde og faste, ikke slatne.

Hvorfor: Syren skærer gennem den fede fisk, men lagen gør brødet vådt hvis den kommer med.
Drys rucola over og kværn peber på. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bladene skal stå op og være mørkegrønne uden gule kanter.

Hvorfor: Rucolaen er det eneste der er sprødt på madden, og den skal ligge øverst for ikke at blive mast.

Ord og teknikker

Fugtspærre under fyldet: Alt der er vådt — tomatsovs, lage, dressing — trænger ned i rugbrødet og gør bunden klæg på få minutter. Et lag hytteost, skyr eller ost mellem brød og fyld virker som en spærre, fordi fedt og protein ikke suges ind i brødets stivelse på samme måde som vand. Det er det samme trick som smør bruges til, bare uden 100 kcal.
Afdrypning: At lade en dåse eller et glas stå skråt et minut, så væden løber fra af sig selv. Det fjerner ikke proteinet, men det fjerner en del af sovsen, olien eller lagen — og dermed både kalorier og den fugt der ødelægger brødet.

Her går det typisk galt

Hele dåsen inklusive sovs vippes ud over brødet. Så er madden gennemblødt inden du er tilbage ved skrivebordet, og du får både sovs og olie med. Lad dåsen stå skråt i et minut på kanten af en serviet, og læg kun fiskestykkerne på. Du kan se det: sovsen skal samle sig i den lave ende af dåsen.
Remouladen kommer på, fordi det er det man plejer. En spiseskefuld remoulade er 52 kcal og 0,2 g protein, og to bliver hurtigt til tre. Den mætter ikke, og på makrel i tomat gør den mest smagen sløv. Vil du have noget syrligt, giver de syltede rødløg det samme for 15 kcal.
Makrellen kommer direkte fra dåsen på et tørt rugbrød uden noget under. Uden hytteost eller skyr under bliver madden både klæg og mager på mæthed. Laget under er ikke pynt — det er 7 g protein og forskellen på at være mæt kl. 15 eller ikke.
Rugbrødet er mørkt og blødt og hedder alligevel fuldkorn. Mørk farve kan komme fra sirup eller malt. Kig efter fuldkornslogoet og efter fiberindholdet på bagsiden: et rigtigt fuldkornsrugbrød har 7-9 g fiber pr. 100 g. Er der 3-4 g, er det et lyst brød med farve på.

Servering. Spises åben. Skal den med i tasken, så pak de to skiver hver for sig, ellers presses makrellen ud over kanten.

Godt at vide

En dåse makrel i tomat koster 8-13 kr og er den billigste kilde til 19 g protein i hele butikken. Tag ikke dåsen hvor der står i olie ved siden af: den vejer det samme, koster nogenlunde det samme og har 90-120 kcal mere pr. dåse, også efter afdrypning.