Rugbrød med kalkun og hytteost
To skiver kernerugbrød, en hel pakke kalkunbryst og et lag hytteost i stedet for smør. Samlet stående ved køledisken på seks minutter, knap 400 kcal og næsten 39 g protein.
6 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlKalkunHøjt proteinMejeriprotein
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
395
39
27
13
7
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 2 skive Kernerugbrød — gerne den med synlige hele rugkerner
- 90 g Kalkunbryst pålæg — ca. 6 skiver, altså hele den lille pakke
- 100 g Hytteost — naturel, ikke den rørt op med dressing
- 1 stk Snackagurk — brækkes over med fingrene
- 25 g Karse — en bakke, nappes af med fingrene
- 10 g Græskarkerner — ca. en spiseskefuld
- 0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En tallerken, eller bare papiret fra rugbrødsposen
- En serviet
- Ingen kniv nødvendig — pålægget rives, agurken brækkes
Fremgangsmåde
Mellem
- Fordel hytteosten på to skiver kernerugbrød, helt ud til kanten.
-
Skil kalkunskiverne ad og læg dem i ét lag over begge skiver.
Sådan ved du det er rigtigt: Hytteosten skal lige kunne anes mellem skiverne.
- Bræk agurken i stykker over madden og drys karse og græskarkerner på.
- Peber over, og spis inden for en halv time.
Her går det typisk galt
- Du tager en tredje skive rugbrød en time senere, fordi de to ikke mættede. Mætheden kommer fra proteinet og fra volumen, ikke fra brødet. Lagde du kun to skiver kalkun på, holder madden ikke til kl. 15. Læg hele pakken på ved kølediskens ende: 90 g kalkun er 90 kcal, mens den ekstra skive rugbrød du ellers ender med er 74 kcal og næsten intet protein.
- Hytteost med dressing ryger i kurven i stedet for naturel. Bægrene står ved siden af hinanden og har næsten samme etiket. Ananas, karry og ranch ligger på 110-140 kcal pr. 100 g mod 79, og en del af proteinet er byttet ud med sukker og olie. Kig efter ordet naturel på forsiden, ikke på farven.
- Kalkunbryst med 12 % fedt i stedet for 3 %. Rullet kalkun med fars, stivelse og vand ser i pakken ud som hel kalkunfilet i skiver. Vend pakken om og læs de to tal: du leder efter mindst 18 g protein og under 4 g fedt pr. 100 g. Er fedtet over 8 g, koster hele madden 80-100 kcal mere.
- Hele posen græskarkerner ryger på. Kerner er 559 kcal pr. 100 g. En spiseskefuld er 10 g og 56 kcal; en håndfuld er 30 g og 168 kcal, og så er madden over 500. Ryst posen ud i hånden og læg halvdelen tilbage.
Variationer
- Byt kalkunen ud med 8 skiver roastbeef: samme kalorier, 7 g mere protein.
- Har butikken stenbiderrogn i sæsonen, giver en spiseskefuld ovenpå hytteosten salt og knas for 9 kcal.
- Uden karse: en håndfuld rucola gør det samme og findes i alle butikker året rundt.
Servering. Spis den åben med kniv og gaffel hvis kontoret har det. Skal den med tilbage til skrivebordet, så vend de to skiver mod hinanden med fyldet indad og pak dem i papiret fra rugbrødsposen.
Godt at vide
Hytteost i 450 g-bæger ligger på 12-16 kr og rækker til fire frokoster; 200 g-bægeret koster ofte 10 kr og er dermed næsten dobbelt så dyrt pr. gram. Køb det store og lad det stå i køleskabet på arbejdet.