Rugbrød med kalkun og hytteost

To skiver kernerugbrød, en hel pakke kalkunbryst og et lag hytteost i stedet for smør. Samlet stående ved køledisken på seks minutter, knap 400 kcal og næsten 39 g protein.

6 min i alt Meget let Dansk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlKalkunHøjt proteinMejeriprotein Indeholder: gluten, maelk

Pr. portion

395

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

2 skive Kernerugbrød — gerne den med synlige hele rugkerner
90 g Kalkunbryst pålæg — ca. 6 skiver, altså hele den lille pakke
100 g Hytteost — naturel, ikke den rørt op med dressing
1 stk Snackagurk — brækkes over med fingrene
25 g Karse — en bakke, nappes af med fingrene
10 g Græskarkerner — ca. en spiseskefuld
0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

En tallerken, eller bare papiret fra rugbrødsposen
En serviet
Ingen kniv nødvendig — pålægget rives, agurken brækkes

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

I kurven: kernerugbrød i skiver, en pakke kalkunbryst, et bæger naturel hytteost, en snackagurk, en bakke karse og en pose græskarkerner
Vend hytteostbægeret og tjek at der står naturel — de smagsatte står lige ved siden af
Vælg rugbrødet hvor du kan se hele kerner i snittet, ikke det mørke bløde toastrugbrød

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Læg de to skiver rugbrød ved siden af hinanden på en tallerken eller på papiret fra brødposen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skiverne skal være hele og faste. Smuldrer kanten allerede når du løfter dem, er brødet for tørt til at bære fyld.

Hvorfor: Ved siden af hinanden, ikke ovenpå: du skal kunne fordele fyldet jævnt på begge to.
Fordel hytteosten i et jævnt lag helt ud til kanterne på begge skiver. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Laget skal være så tykt at du ikke kan se brødet igennem — omkring en halv centimeter.

Hvorfor: Hytteosten træder i stedet for smørret og holder på pålægget, så det ikke skrider når du løfter madden.
Riv kalkunskiverne fra hinanden og læg dem ud i ét lag hen over hele fladen. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Du kan lige ane hytteosten mellem skiverne. Ligger kalkunen i to lag, har du samlet for meget på den ene mad.

Hvorfor: Skiverne klæber sammen i pakken. Får du dem ikke skilt ad, ligger halvdelen af pålægget som en klump på midten.
Bræk snackagurken over i skæve stykker med fingrene og læg dem ovenpå kalkunen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Agurken skal knække med et knæk. Bøjer den uden at knække, har den ligget for længe og giver ingen knas.

Hvorfor: Agurken giver vand og volumen, og det er volumen der får maven til at melde fuld.
Nap karsen af bakken med fingrene og drys den over sammen med græskarkernerne. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Karsen skal være mørkegrøn og stå op i bakken. Er den gullig og lagt ned, har bakken stået for længe.

Hvorfor: Kernerne giver fedt og knas, men de er 559 kcal pr. 100 g, så en spiseskefuld er nok.
Kværn peber over og spis madden med det samme. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kanten af rugbrødet skal stadig knase, når du bider igennem.

Hvorfor: Rugbrødet begynder at suge fugt fra hytteosten i samme øjeblik den er samlet.

Ord og teknikker

Hytteost som smørerstatning: Smør på to skiver rugbrød er 10-15 g og lægger 75-110 kcal på uden at give protein. Et lag hytteost i samme tykkelse giver 12 g protein for 79 kcal og gør brødet lige så fugtigt at bide i. Det er den enkeltudskiftning der flytter mest i en frokost som denne.
Pålæg i lag frem for i bunke: Seks tynde skiver kalkun lagt ud over hele fladen smager af mere end de samme seks skiver foldet sammen på midten. Du får pålæg med i hver bid i stedet for tre gode og tre kedelige. Det gør også at madden ikke skrider, når du løfter den.

Her går det typisk galt

Du tager en tredje skive rugbrød en time senere, fordi de to ikke mættede. Mætheden kommer fra proteinet og fra volumen, ikke fra brødet. Lagde du kun to skiver kalkun på, holder madden ikke til kl. 15. Læg hele pakken på ved kølediskens ende: 90 g kalkun er 90 kcal, mens den ekstra skive rugbrød du ellers ender med er 74 kcal og næsten intet protein.
Hytteost med dressing ryger i kurven i stedet for naturel. Bægrene står ved siden af hinanden og har næsten samme etiket. Ananas, karry og ranch ligger på 110-140 kcal pr. 100 g mod 79, og en del af proteinet er byttet ud med sukker og olie. Kig efter ordet naturel på forsiden, ikke på farven.
Kalkunbryst med 12 % fedt i stedet for 3 %. Rullet kalkun med fars, stivelse og vand ser i pakken ud som hel kalkunfilet i skiver. Vend pakken om og læs de to tal: du leder efter mindst 18 g protein og under 4 g fedt pr. 100 g. Er fedtet over 8 g, koster hele madden 80-100 kcal mere.
Hele posen græskarkerner ryger på. Kerner er 559 kcal pr. 100 g. En spiseskefuld er 10 g og 56 kcal; en håndfuld er 30 g og 168 kcal, og så er madden over 500. Ryst posen ud i hånden og læg halvdelen tilbage.

Servering. Spis den åben med kniv og gaffel hvis kontoret har det. Skal den med tilbage til skrivebordet, så vend de to skiver mod hinanden med fyldet indad og pak dem i papiret fra rugbrødsposen.

Godt at vide

Hytteost i 450 g-bæger ligger på 12-16 kr og rækker til fire frokoster; 200 g-bægeret koster ofte 10 kr og er dermed næsten dobbelt så dyrt pr. gram. Køb det store og lad det stå i køleskabet på arbejdet.