← Alle opskrifter

Rucola med kyllingeskiver, parmesan og avocado
AI-genereret billede — EgneTilbud

Rucola med kyllingeskiver, parmesan og avocado

Rucolaens peberbid gør, at salaten ikke behøver dressing — kun olie, balsamico og revet parmesan. Kylling i skiver fra køledisken leverer proteinet, avocadoen mætheden.

7 min i alt Meget let Italiensk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlKylling og fjærkræMejeriprotein Indeholder: gluten, maelk

Pr. portion

483
kcal
34
g protein
21
g kulhydrat
26
g fedt
11
g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

  • 60 g Rucola
  • 5 skive Kyllingebryst i skiver — revet i strimler
  • 100 g Cherrytomater — halveret
  • 20 g Parmesan — i tynde flager eller revet
  • 85 g Avocado — en halv, skrabet ud med skeen
  • 1 spsk Balsamicoeddike
  • 5 ml Olivenolie
  • 2 skive Rugknækbrød

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

  • Skål eller bakke
  • Plastikkniv og ske
  • Ingen rivejern — køb parmesanen i flager eller revet

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

  • En pose rucola, 60-70 g
  • En pakke kyllingebryst i skiver
  • En bakke cherrytomater
  • Et stykke eller en pose revet parmesan
  • En moden avocado
  • En lille flaske balsamico
  • En lille flaske olivenolie
  • En pakke rugknækbrød

Fremgangsmåde

Begynder
Begynder Mellem Øvet
  1. Saml varerne: en pose rucola, en pakke kyllingebryst i skiver, cherrytomater, parmesan, en avocado, balsamico, olivenolie og en pakke rugknækbrød. 4 min
    Sådan ved du det er rigtigt: På pakken med skiver står der 18-22 g protein pr. 100 g. Står der 6-8, har du fat i en salat med mayonnaise.
    Hvorfor: Kyllingeskiver og kyllingesalat står i samme køledisk, men er to helt forskellige måltider.
  2. Tryk ved avocadoens stilk. Giver den efter uden at synke ind, er den klar. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Fingeren efterlader et lille mærke, der forsvinder igen.
    Hvorfor: En hård avocado er ubrugelig i dag, og det opdager du ellers først når du står med plastikkniven.
  3. Læg 60 g rucola i bunden af skålen og halvér cherrytomaterne ned over. 2 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Der samler sig lidt lyserød saft i bunden, når tomaterne har ligget et minut.
    Hvorfor: Tomatsaften erstatter en del af den syre, en dressing ellers skulle levere.
  4. Riv fem skiver kyllingebryst i strimler med fingrene og læg dem ovenpå. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Strimlerne er på bredde med en finger og hænger ikke sammen.
    Hvorfor: Revne strimler fordeler sig i salaten; hele skiver klumper sammen i én mundfuld.
  5. Skær avocadoen midt over, drej halvdelene fra hinanden, og skrab den ene halvdel ud i klumper med skeen. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Kødet slipper skallen i store bløde stykker og ikke i mos.
    Hvorfor: En halv avocado er 135 kcal, en hel er 270. Halvdelen mætter lige så godt her.
  6. Læg parmesanflagerne på, mål 1 tsk olivenolie i en ske og hæld den over, og ryst en spiseskefuld balsamico ud over. Knækbrød ved siden af. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Bladene bliver blanke, men der står ikke olie i bunden af skålen.
    Hvorfor: Olie målt i ske i stedet for hældt fra flaske er forskellen på 40 og 120 kcal.

Ord og teknikker

Olie målt, ikke hældt
Olivenolie er 824 kcal pr. 100 ml — en enkelt spiseskefuld er 124. Hæld den i en ske først og derfra ned i salaten. Hælder du direkte fra flasken, rammer du typisk det dobbelte af det, du troede.
Modenhedstjek på avocado
Tryk ved stilken med tommelfingeren. Giver den lidt efter uden at synke ind, er den klar i dag. Er den hård, kan du ikke bruge den til frokost, og butikken har som regel begge slags liggende i samme bakke.

Her går det typisk galt

  • En hel avocado ryger i. En hel avocado er cirka 270 kcal. Halvdelen mætter lige så godt sammen med kylling og ost. Skrab den ene halvdel ud og lad kernen sidde i den anden — så bliver den ikke brun før i morgen.
  • Færdig kyllingesalat i stedet for kyllingeskiver. Bægrene med kyllingesalat, karrysalat eller Waldorf er 200-300 kcal pr. 100 g og har 6-8 g protein. Skiverne har 21 g protein og 110 kcal. Det er et helt andet måltid, selv om det står i samme køledisk.
  • Parmesan efter øjemål. Parmesan er 402 kcal pr. 100 g. 20 g er fire-fem tynde flager eller to spiseskefulde revet — ikke en håndfuld. Er posen på 50 g, så brug under halvdelen.
  • Rucolaen ligger nederst og bliver mast. Rucola er skrøbelig og bliver til slim under en avocado, hvis den ligger og trykker i en taske. Vend først, når du sætter dig.

Servering. Knækbrødet holdes tørt til sidst og bruges som ske til det, gaflen ikke kan samle op.

Godt at vide

Kylling i skiver ligger ved pålægget til 15-20 kr. for 100 g. Den er dyrere pr. gram protein end en dåse tun, men billigere og magrere end den færdigpakkede kyllingesalat ved siden af, der er halvt mayonnaise.