Mikrobowl med edamame, quinoa og kylling

Frosne edamame, en pose færdigkogt quinoa og kolde kyllingestrimler bliver til en varm skål på fire minutter. 46 g protein, og intet af det kræver andet end en mikroovn.

9 min i alt Meget let Japansk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMikroovnKylling og fjærkræHøjt proteinJapanskBælgfrugter Indeholder: gluten, soja

Pr. portion

477

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

150 g Edamamebønner, frosne — udbælgede, direkte fra fryseren
110 g Færdigkogt quinoa i pose — cirka den halve pose
100 g Kyllingestrimler — færdigstegte, kolde
10 ml Sojasovs
5 g Sriracha — valgfrit (valgfri)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Mikroovn — retten kan ikke laves uden
Mikroovnsfast skål af glas eller keramik
En tallerken eller et løst låg til at dække med

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

Pose udbælgede edamame fra frost
Pose færdigkogt quinoa fra kolonialhylden
Bakke færdigstegte kyllingestrimler fra køl
Lille flaske sojasovs — eller to breve fra sushiafdelingen
Sriracha, hvis der er en lille flaske

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Køb en pose udbælgede edamame fra frost, en pose færdigkogt quinoa, en bakke kyllingestrimler og en lille sojasovs. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: På edamameposen skal der stå udbælgede eller uden bælg. Er bønnerne i grønne bælge på billedet, er halvdelen af vægten skal.

Hvorfor: De tre første varer er allerede tilberedt — du skal kun varme dem, ikke koge dem.
Hæld 150 g frosne edamame og 110 g quinoa i en mikroovnsfast skål af glas eller keramik og fordel dem i et jævnt lag. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Laget skal være højst to-tre centimeter tykt i skålen.

Hvorfor: Et jævnt lag varmer ensartet. En klump frosne bønner forbliver kold i midten, uanset hvor længe den står.
Kom en spiseskefuld vand ved og læg en tallerken løst over skålen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Tallerkenen skal ligge løst, ikke klemme fast — dampen skal kunne slippe ud i kanten.

Hvorfor: Vandet bliver til damp og varmer maden jævnt uden at tørre quinoaen ud.
Varm 2 minutter ved fuld effekt, rør bønnerne rundt, og giv den 1½ minut mere. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bønnerne skal være klare grønne og eftergive, når du trykker på en med skeen. Er de stadig hårde og matte, mangler de 30-60 sekunder.

Hvorfor: Omrøringen flytter de kolde bønner fra midten ud til kanten, hvor mikrobølgerne rammer hårdest.
Tag skålen ud, vend 100 g kolde kyllingestrimler i, og lad dem ligge et halvt minut. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Strimlerne er lune udenpå og stadig saftige, når du deler en.

Hvorfor: Restvarmen lunes kyllingen op uden at tørre den ud. Sætter du den i mikroovnen, bliver den sej.
Hæld to teskefulde sojasovs over og eventuelt lidt sriracha, og rør en enkelt gang. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Quinoaen bliver let brun i overfladen, men der står ikke væske i bunden af skålen.

Hvorfor: Sojasovsen skal ligge ovenpå, ikke suges op — ti milliliter smager af rigeligt, når det er fordelt.

Ord og teknikker

Damp i mikroovnen: En spiseskefuld vand og en tallerken løst over skålen laver damp, der varmer maden jævnt og holder den fugtig. Uden vandet tørrer quinoaen ud og bliver hård i kanten. Låget skal ligge løst, så dampen kan slippe ud.
Koldt kød i varm bund: Færdigstegt kylling bliver sej og tør, hvis den mikroovnes. Vendes den i stedet i en skål der lige er kommet ud af ovnen, bliver den lun af restvarmen på et halvt minut og beholder sin konsistens.

Her går det typisk galt

Kyllingen bliver sej som gummi. Færdigstegte strimler er allerede varmebehandlet. Endnu en tur i mikroovnen presser vandet ud af dem. Vend dem i den varme quinoa i stedet — restvarmen er nok.
Plastbøtten fra madpakken smelter eller slipper stoffer. Tynde engangsbøtter og bøtter uden mikroovnssymbol tåler ikke 100 grader og kan blive bløde eller slå revner. Brug en skål af glas eller keramik. Symbolet med tre bølgelinjer i bunden af bøtten er det du leder efter.
Edamame er stadig frosne i midten. 150 g frosne bønner samler sig i en klump, og mikrobølgerne når ikke ind i midten. Rør efter de første to minutter og fordel bønnerne i et jævnt lag i skålen — så er de gennemvarme efter halvandet minut mere.
Sojasovsen gør frokosten meget salt uden at man mærker det. Ti milliliter er nok til hele skålen. Hældes der frit fra flasken, ryger der let 30 ml i, og så drikker du vand resten af dagen og vejer et halvt kilo mere i morgen — det er væske, ikke fedt, men det er alligevel demotiverende at se på vægten.

Servering. Alt i én skål med kyllingen øverst, så den ikke synker ned i quinoaen. Sojasovsen hældes over lige inden du spiser, ellers suger quinoaen det hele.

Godt at vide

Udbælgede frosne edamame koster 20-30 kr for 400-500 g og rækker til tre frokoster. Køb dem udbælgede, ikke i bælg — bælgposen på 500 g giver kun cirka 200 g bønner, og resten er skal.