Mikrobowl med edamame, quinoa og kylling
Frosne edamame, en pose færdigkogt quinoa og kolde kyllingestrimler bliver til en varm skål på fire minutter. 46 g protein, og intet af det kræver andet end en mikroovn.
9 min i alt
Meget let
Japansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMikroovnKylling og fjærkræHøjt proteinJapanskBælgfrugter
Indeholder: gluten, soja
Pr. portion
477
47
41
14
11
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 150 g Edamamebønner, frosne — udbælgede, direkte fra fryseren
- 110 g Færdigkogt quinoa i pose — cirka den halve pose
- 100 g Kyllingestrimler — færdigstegte, kolde
- 10 ml Sojasovs
- 5 g Sriracha — valgfrit (valgfri)
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn — retten kan ikke laves uden
- Mikroovnsfast skål af glas eller keramik
- En tallerken eller et løst låg til at dække med
Fremgangsmåde
Mellem
-
Køb udbælgede frosne edamame, færdigkogt quinoa, kyllingestrimler og sojasovs.
Sådan ved du det er rigtigt: Udbælgede — bælgposer giver kun cirka 40 procent bønner.
- 150 g edamame og 110 g quinoa i et jævnt lag i en mikroovnsfast skål med en spiseskefuld vand, tallerken løst over.
-
2 minutter fuld effekt, rør, 1½ minut mere.
Sådan ved du det er rigtigt: Bønnerne skal give efter for skeen og være klart grønne.
- Vend 100 g kolde kyllingestrimler i uden for ovnen, og hæld 10 ml sojasovs og sriracha over.
Her går det typisk galt
- Kyllingen bliver sej som gummi. Færdigstegte strimler er allerede varmebehandlet. Endnu en tur i mikroovnen presser vandet ud af dem. Vend dem i den varme quinoa i stedet — restvarmen er nok.
- Plastbøtten fra madpakken smelter eller slipper stoffer. Tynde engangsbøtter og bøtter uden mikroovnssymbol tåler ikke 100 grader og kan blive bløde eller slå revner. Brug en skål af glas eller keramik. Symbolet med tre bølgelinjer i bunden af bøtten er det du leder efter.
- Edamame er stadig frosne i midten. 150 g frosne bønner samler sig i en klump, og mikrobølgerne når ikke ind i midten. Rør efter de første to minutter og fordel bønnerne i et jævnt lag i skålen — så er de gennemvarme efter halvandet minut mere.
- Sojasovsen gør frokosten meget salt uden at man mærker det. Ti milliliter er nok til hele skålen. Hældes der frit fra flasken, ryger der let 30 ml i, og så drikker du vand resten af dagen og vejer et halvt kilo mere i morgen — det er væske, ikke fedt, men det er alligevel demotiverende at se på vægten.
Variationer
- Byt kyllingen ud med 100 g røget tofu i tern: 35 kcal mere, 9 g mindre protein, men det holder sig uden køl.
- Brug færdigkogt bulgur i stedet for quinoa — cirka 10 kcal mindre pr. 100 g og halv pris.
- Kom en håndfuld frosne ærter i sammen med edamamen for mere volumen for 20 kcal.
Servering. Alt i én skål med kyllingen øverst, så den ikke synker ned i quinoaen. Sojasovsen hældes over lige inden du spiser, ellers suger quinoaen det hele.
Godt at vide
Udbælgede frosne edamame koster 20-30 kr for 400-500 g og rækker til tre frokoster. Køb dem udbælgede, ikke i bælg — bælgposen på 500 g giver kun cirka 200 g bønner, og resten er skal.