Makrel i tomat på rugbrød, samlet i bilen
Tre skiver rugbrød, en dåse makrel i tomat og det grønt der i forvejen ligger ved kassen. Ingen varme, ingen opvask, og godt 27 g protein for under 20 kroner.
5 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMed fiskFiskBudget
Indeholder: fisk, gluten
Pr. portion
481
27
36
21
10
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 3 skive Kernerugbrød — skiveskåret, fra posen
- 1 stk Makrel i tomat — en hel dåse, tomatsaucen med
- 25 g Rødløg — i papirtynde skiver
- 60 g Snackagurk — i skiver
- 5 g Purløg — klippet eller revet over
- 1 knsp Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En engangsplastikkniv
- Papiret fra rugbrødsposen som underlag
- En pose til den tomme dåse
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Konservesgangen: én dåse makrel i tomat, 125 g
- Brødhylden: skiveskåret rugbrød med kerner
- Frugt og grønt: et lille rødløg, en snackagurk, en bakke purløg
- Kassen: bed om en serviet, og en pose til den tomme dåse
Fremgangsmåde
Begynder
-
Gå til konservesgangen og find en dåse makrel i tomat på 125 g.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal stå 'i tomat' på forsiden. Står der 'i olie', så læg den tilbage.Hvorfor: Det er den ene vare der bærer hele retten — resten er tilbehør du kan bytte ud.
-
Tag skiveskåret rugbrød med kerner, et lille rødløg, en snackagurk og en bakke purløg med.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kernerugbrød er tungere i hånden end almindeligt rugbrød — det er kernerne, og de holder dig mæt længere.Hvorfor: Rugbrødet er halvdelen af mætheden, og det grønne gør at retten fylder uden at koste kalorier.
-
Læg tre skiver rugbrød ud på papiret fra posen eller på en serviet.
Hvorfor: Papiret er din tallerken, og du slipper for at rydde op bagefter.
-
Åbn dåsen og fordel hele indholdet, tomatsauce og det hele, ud over de tre skiver.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ca. en tredjedel af dåsen pr. skive. Dåsen skal være tom — er der noget tilbage, har du fordelt for lidt.
-
Skær rødløg og agurk i tynde skiver med plastikkniven og læg dem ovenpå.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Løgskiverne skal være så tynde at du aner brødet igennem dem. Tykke ringe tager magten fra makrellen og bliver skarpe i munden.
-
Klip eller riv purløg over og giv et nip sort peber. Spis nu.
Hvorfor: Peber og purløg giver smag uden kalorier. Salt skal du ikke bruge — makrel fra dåse er saltet i forvejen.
Ord og teknikker
- Kalorietæthed
- Hvor mange kalorier der ligger i hver mundfuld. Makrel i tomat har mange kalorier pr. gram, agurk har næsten ingen. Når du lægger dem sammen på samme skive, får du en ret der både mætter og holder sig under 500 kalorier — det er derfor der er så meget grønt på.
- At læse en konservesdåse
- Der står altid to ting på forsiden: hvad fisken ligger i, og hvor meget dåsen vejer. 'I tomat' og 'i vand' er de lette udgaver. 'I olie' betyder at op mod halvdelen af kalorierne kommer fra olien, ikke fra fisken.
Her går det typisk galt
- Du greb en dåse makrel i olie i stedet for i tomat. Makrel i olie ligger på 300-330 kcal for en dåse mod ca. 240 for tomatudgaven, og olien løber ned i rugbrødet så det bliver tungt. Kig på forsiden: der står 'i tomat' med store bogstaver. Er du i tvivl, så vejer olieudgaven typisk mere pr. dåse ved samme mængde fisk.
- Makrellen lugter gennem hele kontoret bagefter. Det er den tomme dåse i papirkurven der lugter, ikke maden på tallerkenen. Skyl dåsen under hanen, læg den i en pose, knyt posen og smid den i køkkenskraldespanden — ikke i den under dit skrivebord.
- Rugbrødet er blødt og gennemvådt når du endelig sætter dig. Tomatsaucen trænger igennem på ti-femten minutter. Saml først når du har sat dig ned. Skal du transportere den, så tag dåsen med ved siden af brødet og læg makrellen på i sidste øjeblik.
- Du spiser kun én skive og er sulten igen klokken to. Tre skiver er ikke for meget — de er halvdelen af mætheden og under 230 kalorier tilsammen. Skærer du ned på brødet for at spare kalorier, ender du under 350 og køber en bolle om eftermiddagen.
Servering. Spises som tre stykker smørrebrød, det ene efter det andet, med agurkeskiverne som det sidste. Et glas danskvand skyller tomatsmagen ned og gør at du ikke leder efter noget sødt bagefter.
Godt at vide
En dåse makrel i tomat på 125 g koster 8-13 kr. og giver knap 19 g protein. Det er den billigste protein i hele butikken pr. gram — billigere end æg, kylling og skyr.