Rugknækbrød med æggesalat og kogt skinke
Færdig æggesalat strakt med naturel skyr og lagt på rugknækbrød med kogt skinke. Halvt så meget mayonnaise pr. mundfuld, og 28 g protein for 435 kcal.
7 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMejeriproteinSvinekødÆg
Indeholder: aeg, gluten, maelk, sennep
Pr. portion
435
28
31
20
7
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 4 skive Rugknækbrød — de tykke af rugmel, ikke de tynde sprøde
- 90 g Æggesalat fra køledisken
- 60 g Kogt skinke — ca. 4 skiver
- 50 g Skyr naturel — røres i æggesalaten
- 50 g Radiser
- 15 g Karse
- 0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En tallerken eller et stykke køkkenrulle
- En engangsplastikkniv til at røre og smøre
- En serviet — knækbrød smuldrer
Fremgangsmåde
Mellem
- Rør 50 g skyr i æggesalaten i bægeret.
- Læg knækbrødene sammen to og to og fordel æggesalaten med en tør rand ude ved kanten.
-
Fold skinkeskiverne og læg dem ovenpå.
Sådan ved du det er rigtigt: Skinken skal stå i bølger, ikke ligge fladt.
- Radiser, karse og peber over. Spis straks.
Her går det typisk galt
- Æggesalaten kommer direkte fra bægeret uden at blive strakt. 90 g færdig æggesalat er 194 kcal og kun 7 g protein — det er en dressing med æg i, ikke en proteinkilde. Skyren fordobler mængden og hæver proteinet, uden at det smager af diæt. Rør den i bægeret, så slipper du for en skål.
- Knækbrødet brækker, og halvdelen af fyldet lander på skrivebordet. Læg to knækbrød oven på hinanden inden du smører. Du kan mærke det: et enkelt knækbrød giver efter når du trykker med kniven, to gør ikke. Fordel fyldet i midten og ikke helt ud til kanten, så knækker det ikke ved første bid.
- Knækbrødet hedder fuldkorn, men er lyst hvedeknækbrød med lidt rug. Ordet fuldkorn på forsiden siger intet om mængden. Vend pakken: rigtigt rugknækbrød har 14-18 g fiber pr. 100 g og rugmel som første ingrediens. Står hvedemel først, er det et andet produkt til samme pris.
- Der lægges skinke på hele fire skiver, så der kun er én skive pr. brød. 60 g skinke er kun 11 g protein til at begynde med. Fold skiverne sammen og fordel dem på de to dobbeltlagte knækbrød, så der er kød i hver bid — ellers ender de sidste to bid som tørt knækbrød med karse.
Variationer
- Uden æggesalat: 100 g hytteost rørt med en teskefuld sennep giver samme fylde for 60 kcal mindre.
- Byt skinken med 60 g roastbeef: 12 kcal mere og 3 g mere protein.
- Et par skiver syltede agurker mellem lagene giver syre uden at flytte tallet.
Servering. Spis dem stående over servietten — rugknækbrød drysser altid. Radiserne kan ligge ved siden af som knas.
Godt at vide
Æggesalat i køledisken svinger fra 180 til 320 kcal pr. 100 g alt efter hvor meget mayonnaise der er i. Vend bægeret og tag den under 220 — prisforskellen er sjældent over 3 kr, og forskellen på et bæger er 100 kcal.