Rugknækbrød med æggesalat og kogt skinke

Færdig æggesalat strakt med naturel skyr og lagt på rugknækbrød med kogt skinke. Halvt så meget mayonnaise pr. mundfuld, og 28 g protein for 435 kcal.

7 min i alt Meget let Dansk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMejeriproteinSvinekødÆg Indeholder: aeg, gluten, maelk, sennep

Pr. portion

435

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

4 skive Rugknækbrød — de tykke af rugmel, ikke de tynde sprøde
90 g Æggesalat fra køledisken
60 g Kogt skinke — ca. 4 skiver
50 g Skyr naturel — røres i æggesalaten
50 g Radiser
15 g Karse
0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

En tallerken eller et stykke køkkenrulle
En engangsplastikkniv til at røre og smøre
En serviet — knækbrød smuldrer

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

I kurven: rugknækbrød, et bæger færdig æggesalat, en pakke kogt skinke, et lille bæger naturel skyr, et bundt radiser og en bakke karse
Sammenlign to bægre æggesalat på kalorier pr. 100 g inden du vælger — de står ved siden af hinanden
Vælg det tykke rugknækbrød, ikke de tynde sprøde plader: de tynde knækker under fyldet

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Rør skyren i æggesalaten direkte i bægeret med plastikkniven. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Blandingen skal være ensartet lysegul og lige så tyk som den var før — ikke løbende.

Hvorfor: Skyren fordobler mængden fyld og hæver proteinet, uden at smagen bliver tynd.
Læg de fire knækbrød sammen to og to, så du har to dobbelte. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Tryk let midt på: et dobbelt knækbrød giver ikke efter.

Hvorfor: Ét knækbrød knækker under fugtigt fyld, to holder til hele madden.
Fordel æggesalaten på de to dobbelte knækbrød, men hold en centimeter fri hele vejen rundt. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal være en tør rand hele vejen rundt om fyldet.

Hvorfor: Fyld helt ud til kanten presses ud ved første bid og gør brødet blødt i kanten.
Fold skinkeskiverne sammen én gang og læg dem ovenpå æggesalaten. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skinken skal ligge i bløde bølger, ikke fladt ud som et låg.

Hvorfor: Foldet skinke står op i fyldet, så du får kød med i hver bid i stedet for kun i den første.
Bræk radiserne i halve og læg dem ned i fyldet, og drys karse over. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Radiserne skal knække rent. Bøjer de, er de gamle.

Hvorfor: Radiserne giver det knas som æggesalat mangler helt.
Kværn peber over og spis dem, mens knækbrødet stadig er sprødt. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Brødet skal give et tørt knæk, når du bider — ikke bare give efter.

Hvorfor: Fugten fra æggesalaten trænger ind i knækbrødet inden for ti minutter.

Ord og teknikker

Strække en færdigsalat med skyr: Rør 50 g naturel skyr i 90 g færdig æggesalat. Du får 140 g fyld i stedet for 90 g, kalorierne pr. skefuld falder med omkring en fjerdedel, og proteinet stiger fra 7 til næsten 13 g. Smagen bliver en anelse mere syrlig, hvilket klæder æg. Det virker med al mayonnaisebaseret salat fra køledisken — tunsalat, kyllingesalat, rejesalat.
Dobbeltlagt knækbrød: To knækbrød lagt oven på hinanden bærer fyld, hvor ét brækker midt i biddet. Det koster ikke ekstra kalorier at fordele fyldet over to par i stedet for fire enkelte — du bruger de samme fire skiver — men du undgår at halvdelen af æggesalaten ender i skødet.

Her går det typisk galt

Æggesalaten kommer direkte fra bægeret uden at blive strakt. 90 g færdig æggesalat er 194 kcal og kun 7 g protein — det er en dressing med æg i, ikke en proteinkilde. Skyren fordobler mængden og hæver proteinet, uden at det smager af diæt. Rør den i bægeret, så slipper du for en skål.
Knækbrødet brækker, og halvdelen af fyldet lander på skrivebordet. Læg to knækbrød oven på hinanden inden du smører. Du kan mærke det: et enkelt knækbrød giver efter når du trykker med kniven, to gør ikke. Fordel fyldet i midten og ikke helt ud til kanten, så knækker det ikke ved første bid.
Knækbrødet hedder fuldkorn, men er lyst hvedeknækbrød med lidt rug. Ordet fuldkorn på forsiden siger intet om mængden. Vend pakken: rigtigt rugknækbrød har 14-18 g fiber pr. 100 g og rugmel som første ingrediens. Står hvedemel først, er det et andet produkt til samme pris.
Der lægges skinke på hele fire skiver, så der kun er én skive pr. brød. 60 g skinke er kun 11 g protein til at begynde med. Fold skiverne sammen og fordel dem på de to dobbeltlagte knækbrød, så der er kød i hver bid — ellers ender de sidste to bid som tørt knækbrød med karse.

Servering. Spis dem stående over servietten — rugknækbrød drysser altid. Radiserne kan ligge ved siden af som knas.

Godt at vide

Æggesalat i køledisken svinger fra 180 til 320 kcal pr. 100 g alt efter hvor meget mayonnaise der er i. Vend bægeret og tag den under 220 — prisforskellen er sjældent over 3 kr, og forskellen på et bæger er 100 kcal.