← Alle opskrifter

Grovbolle med tun og majs
AI-genereret billede — EgneTilbud

Grovbolle med tun og majs

En tunsalat rørt på stedet af tun i vand, skyr og en enkelt skefuld letmayonnaise. 412 kcal og 42 g protein — det højeste proteintal du kan samle sammen for under 20 kr.

8 min i alt Meget let Dansk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlFiskHøjt proteinMed fisk Indeholder: aeg, fisk, gluten, maelk

Pr. portion

414
kcal
42
g protein
38
g kulhydrat
9
g fedt
6
g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

  • 1 stk Grovboller
  • 120 g Tun i vand — afdryppet vægt fra en dåse
  • 40 g Skyr naturel
  • 1 spsk Let mayonnaise — en enkelt, for smagens skyld
  • 40 g Majs, dåse — fra dåse, dryppet af
  • 20 g Rødløg — brækket eller revet i småstykker
  • 20 g Salatblade
  • 0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

  • En tallerken eller et bæger til at røre i
  • En engangsplastikkniv til at dele bollen og røre med
  • En serviet

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

  • I kurven: en grovbolle fra bagerafdelingen, en dåse tun i vand, et lille bæger naturel skyr, en lille dåse majs, et rødløg og en pose forvasket salat
  • Tjek at dåsen står tun i vand og ikke tun i olie — etiketterne ligner hinanden
  • Letmayonnaise findes i portionsbreve i mange butikkers takeaway-hjørne, hvis du ikke vil købe et helt glas

Fremgangsmåde

Begynder
Begynder Mellem Øvet
  1. Åbn tundåsen, læg låget tilbage over fisken og tryk vandet ud over vasken. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Fisken skal ligge som en fast kage i bunden af dåsen, og der skal ikke komme mere væske når du trykker.
    Hvorfor: Vand i tunen gør salaten tynd, og så ender man med at komme mere mayonnaise i for at redde den.
  2. Kom tunen i et bæger eller på tallerkenen og skil den ad med kniven. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Fisken skal ligge i løse flager, ikke i en samlet klump.
    Hvorfor: Tun fra dåse kommer i faste blokke, og de skal brydes op før dressingen kan fordele sig.
  3. Rør skyren i, og derefter en enkelt spiseskefuld letmayonnaise. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Salaten skal hænge sammen på kniven uden at dryppe. Er den løs, har du ikke presset tunen tør nok.
    Hvorfor: Skyren binder salaten, mayonnaisen giver den smagen — begge dele behøver ikke være fed.
  4. Bland majs og småbrækket rødløg i og kværn peber over. 2 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Salaten skal være spraglet, ikke ensfarvet grå — kan du ikke se majs og løg, er der for lidt i.
    Hvorfor: Majsen giver sødme og rødløget bid, og de to sammen er grunden til at tunsalat overhovedet smager af noget.
  5. Del grovbollen i to med kniven og læg et salatblad i den nederste halvdel. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Bladet skal dække hele bundfladen og gerne stikke lidt ud over kanten.
    Hvorfor: Salatbladet er en spærre, så fugten fra tunsalaten ikke går direkte i brødet.
  6. Fyld tunsalaten i, læg låget på og tryk let sammen. 1 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Salaten skal lige presses ud til kanten uden at løbe ud i siderne.
    Hvorfor: Et let tryk gør bollen til at have i hånden i stedet for at fyldet skrider ud i første bid.

Ord og teknikker

Presse tunen tør
Læg låget tilbage over den åbne dåse og tryk det ned, mens du hælder vandet ud over vasken eller en serviet. Gentag et par gange. Bliver der vand tilbage i fisken, bliver tunsalaten tynd, og så griber man efter mere mayonnaise for at få den til at hænge sammen — og det er der de 100 kcal ryger ind.
En skefuld mayonnaise som smag, ikke som binding
Bindingen kommer fra skyren, smagen kommer fra mayonnaisen. Én spiseskefuld letmayonnaise er 35 kcal og nok til at hele salaten smager af tunsalat. To spiseskefulde almindelig mayonnaise er 190 kcal og smager ikke dobbelt så godt. Rør skyren i først, og smag til med mayonnaisen til sidst.

Her går det typisk galt

  • Tunen hældes i uden at blive presset tør. Vandet gør salaten tynd og løber ud i bollen. Tryk låget ned over fisken to-tre gange, til der ikke kommer mere ud. Du kan se det på dåsen: fisken skal ligge som en fast kage i bunden, ikke flyde.
  • Hele glasset letmayonnaise ender i salaten, fordi det er let. Letmayonnaise er stadig 250 kcal pr. 100 g. Fire spiseskefulde er 140 kcal, altså en tredjedel af madden. Brug én og lad skyren gøre resten af arbejdet — konsistensen bliver den samme.
  • Grovbollen er en lys bolle med et par kerner på skorpen. Kerner drysset på ydersiden siger intet om melet indeni. En rigtig grovbolle har fuldkornsmel som første ingrediens og 5-7 g fiber pr. 100 g. Er bollen let i hånden og hvid i snittet, er det et rundstykke med pynt — og det mætter halvt så længe.
  • Tunsalaten fyldes i bollen om morgenen og spises kl. 12. Fugten fra salaten opløser den nederste halvdel af bollen på en time. Tag tunsalaten med i et bæger og bollen for sig, og saml den lige inden du spiser — det tager tredive sekunder.

Servering. Læg salatbladet i bunden af bollen som et fad — så holder det på salaten, og bunden bliver ikke våd. Spis den åben hvis den er for fyldt til at lukke.

Godt at vide

Tun i vand og tun i olie står side om side og koster stort set det samme. Olievarianten er 190 kcal pr. 100 g mod 109 — samme protein, men 80-100 kcal mere pr. dåse selv efter du har hældt olien fra. Tag altid den i vand her.