Grovbolle med tun og majs
En tunsalat rørt på stedet af tun i vand, skyr og en enkelt skefuld letmayonnaise. 412 kcal og 42 g protein — det højeste proteintal du kan samle sammen for under 20 kr.
8 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlFiskHøjt proteinMed fisk
Indeholder: aeg, fisk, gluten, maelk
Pr. portion
414
42
38
9
6
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 1 stk Grovboller
- 120 g Tun i vand — afdryppet vægt fra en dåse
- 40 g Skyr naturel
- 1 spsk Let mayonnaise — en enkelt, for smagens skyld
- 40 g Majs, dåse — fra dåse, dryppet af
- 20 g Rødløg — brækket eller revet i småstykker
- 20 g Salatblade
- 0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- En tallerken eller et bæger til at røre i
- En engangsplastikkniv til at dele bollen og røre med
- En serviet
Fremgangsmåde
Mellem
-
Pres vandet af tunen med dåselåget og skil fisken ad i flager.
Sådan ved du det er rigtigt: Der skal ikke komme mere væske ud, når du trykker.
- Rør skyr i, derefter én spiseskefuld letmayonnaise.
- Bland majs, brækket rødløg og peber i.
- Del bollen, læg et salatblad i bunden og fyld tunsalaten i.
Her går det typisk galt
- Tunen hældes i uden at blive presset tør. Vandet gør salaten tynd og løber ud i bollen. Tryk låget ned over fisken to-tre gange, til der ikke kommer mere ud. Du kan se det på dåsen: fisken skal ligge som en fast kage i bunden, ikke flyde.
- Hele glasset letmayonnaise ender i salaten, fordi det er let. Letmayonnaise er stadig 250 kcal pr. 100 g. Fire spiseskefulde er 140 kcal, altså en tredjedel af madden. Brug én og lad skyren gøre resten af arbejdet — konsistensen bliver den samme.
- Grovbollen er en lys bolle med et par kerner på skorpen. Kerner drysset på ydersiden siger intet om melet indeni. En rigtig grovbolle har fuldkornsmel som første ingrediens og 5-7 g fiber pr. 100 g. Er bollen let i hånden og hvid i snittet, er det et rundstykke med pynt — og det mætter halvt så længe.
- Tunsalaten fyldes i bollen om morgenen og spises kl. 12. Fugten fra salaten opløser den nederste halvdel af bollen på en time. Tag tunsalaten med i et bæger og bollen for sig, og saml den lige inden du spiser — det tager tredive sekunder.
Variationer
- Uden bolle: samme tunsalat i et bæger med 50 g ekstra majs er 300 kcal og 40 g protein.
- En teskefuld grov sennep i salaten gør den skarpere og koster 7 kcal.
- Byt majsen med brækkede snackpeberstrimler: 30 kcal mindre og mere knas.
Servering. Læg salatbladet i bunden af bollen som et fad — så holder det på salaten, og bunden bliver ikke våd. Spis den åben hvis den er for fyldt til at lukke.
Godt at vide
Tun i vand og tun i olie står side om side og koster stort set det samme. Olievarianten er 190 kcal pr. 100 g mod 109 — samme protein, men 80-100 kcal mere pr. dåse selv efter du har hældt olien fra. Tag altid den i vand her.