Fuldkornswrap med kylling og skyrdressing

To små fuldkornswraps, færdigkogt kyllingebryst og en dressing rørt af skyr og grov sennep. Vendt tyve sekunder i mikroovnen, så de kan rulles uden at knække. 450 kcal, 38 g protein.

9 min i alt Meget let Amerikansk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlKylling og fjærkræHøjt proteinMejeriprotein Indeholder: gluten, maelk, sennep

Pr. portion

450

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

2 stk Fuldkornstortilla
100 g Færdigkogt kyllingebryst i skiver
50 g Skyr naturel
5 g Grovkornet sennep — ca. en teskefuld
40 g Salatblade — forvasket, fra posen
60 g Snackpeber — brækket i strimler
20 g Syltede rødløg på glas
0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Mikroovn hvis kontoret har en — ellers går det også uden
En tallerken
En engangsplastikkniv til at røre og stryge dressingen ud

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

I kurven: en pakke fuldkornswraps, en pakke færdigkogt kyllingebryst i skiver, et lille bæger naturel skyr, et glas grov sennep, en pose forvasket salat, en pose snackpeber og et glas syltede rødløg
Se efter at kyllingen står som kyllingebryst og ikke som formet kyllingekød med stivelse
Snackpeber i pose er dyrere pr. kilo end en almindelig peberfrugt, men du undgår at skulle skære — og du har kun en plastikkniv

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Læg de to wraps på en tallerken og giv dem tyve sekunder i mikroovnen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Wrappen skal være lun og bøjelig og kunne foldes dobbelt uden at der kommer en hvid revne.

Hvorfor: En kold wrap er stiv og knækker langs folden, når du ruller den.
Kom skyren i låget fra bægeret og rør sennepen i. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Blandingen skal være lysegul med synlige sennepskorn og blive hængende på kniven.

Hvorfor: Skyr alene smager fladt; sennepen giver den syre og salt der ellers ville komme fra en færdig dressing.
Stryg dressingen ud i en stribe hen over den nederste tredjedel af hver wrap. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Striben skal være omkring tre centimeter bred og ikke nå ud til siderne.

Hvorfor: Fyldet skal ligge nederst, så du kan folde kanten op over det og rulle stramt.
Læg salatbladene ovenpå dressingen, derefter kyllingeskiverne i et enkelt lag. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bunken skal være aflang og flad — ikke høj. En høj bunke gør rullen umulig at lukke.

Hvorfor: Salaten under kødet holder dressingen væk fra dejen, så wrappen ikke bliver våd.
Bræk snackpeberne i strimler og læg dem sammen med de syltede rødløg ovenpå kødet. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Peberen skal knække sprødt. Bøjer den, er den blød og giver ingen bid.

Hvorfor: Peberen giver knas og de syltede løg syre, og syren er det der gør en wrap uden fedtstof spændende.
Fold den nederste kant op over fyldet, fold begge sider ind, og rul opad så stramt du kan. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Rullen skal føles fast og ikke give efter, når du klemmer let om den.

Hvorfor: Siderne skal ind før du ruller, ellers falder fyldet ud i enderne.
Del rullen skråt over midten og kværn peber over snitfladen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Snitfladen skal vise lag af salat, kylling og peber — ikke bare brød og luft.

Hvorfor: Skråt snit gør at fyldet ikke skubbes ud, og du kan se om rullen er pakket jævnt.

Ord og teknikker

Fyld på den nederste tredjedel: Læg fyldet i en aflang bunke på den nederste tredjedel af wrappen, ikke midt på. Så kan du folde den nederste kant op over fyldet, folde siderne ind og rulle opad, og rullen bliver stram hele vejen. Fyld midt på giver altid en rulle der åbner sig i den ene ende.
Blødgøring i mikroovn: Tyve sekunder ved fuld effekt gør en kold wrap smidig, fordi den fugt der allerede er i dejen bliver til damp og løsner stivelsen. Længere tid tørrer den ud og gør den hård igen. Har du ingen mikroovn, så lad wrappen ligge fem minutter uden for køl, eller rul den løsere.

Her går det typisk galt

Wrappen vejer mere end fyldet. To wraps er 90 g brød og 261 kcal — over halvdelen af måltidet. Er der kun 60 g kylling i, spiser du reelt brød med tilbehør. Regn med mindst 100 g kød til to wraps, ellers brug én wrap og læg resten af fyldet ved siden af som salat.
Fuldkorn på forsiden dækker over 6 % fuldkorn i dejen. Ordet er ikke beskyttet på samme måde som fuldkornslogoet. Vend pakken: der skal stå en fuldkornsprocent eller mindst 6 g fiber pr. 100 g. Er der 2-3 g fiber, er det en almindelig hvedetortilla med lidt farve.
Der kommer dressing på fra flaske i stedet for skyr. Ranch, caesar og hvidløgsdressing ligger på 300-450 kcal pr. 100 g, og to spiseskefulde er 90-130 kcal uden protein. Skyr rørt med grov sennep er 38 kcal for det samme volumen og giver 5 g protein. Du kan smage forskellen, men ikke gennem kylling og syltede løg.
Rullen åbner sig, og fyldet falder ud i den ene ende. Det sker når fyldet ligger midt på, eller når der er for meget. Læg fyldet på den nederste tredjedel, fold den nederste kant helt op over fyldet, fold siderne ind, og rul først derefter. Er wrappen kold og stiv, knækker den uanset hvad — varm den først.

Servering. Rul den stramt, del den skråt over midten med plastikkniven, og lad den ligge med snitfladen opad, så du kan se fyldet.

Godt at vide

Vend wrap-pakken om og find fuldkornsprocenten på bagsiden — ordet fuldkorn på forsiden er ikke en mængde. En pakke med otte wraps koster 15-22 kr og holder sig i skrivebordsskuffen i uger, så du kun skal købe kølevarer på dagen.