Fuldkornswrap med hummus, feta og spinat

Den vegetariske af slagsen: hummus strøget tyndt ud, feta smuldret over og babyspinat som volumen. 479 kcal — men kun hvis hummusen måles og ikke kommer på som en klat.

8 min i alt Meget let Middelhav VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlVegetariskMejeriprotein Indeholder: gluten, maelk

Pr. portion

492

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

2 stk Fuldkornstortilla
35 g Hummus — en spiseskefuld, stryges tyndt ud
40 g Feta — smuldret med fingrene
30 g Babyspinat — forvasket, fra posen
40 g Snackpeber — brækket i strimler
15 g Syltede rødløg på glas
0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Mikroovn hvis der er en — ellers ruller du bare løsere
En tallerken
En engangsplastikkniv, mest til at stryge hummusen tyndt ud

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

I kurven: en pakke fuldkornswraps, et bæger hummus, en pakke feta, en pose babyspinat, en pose snackpeber og et glas syltede rødløg
Feta i lage vejer mere end den feta du får — tag den i vakuum, hvis du skal kunne styre mængden
Vend hummusbægeret og se på fedtindholdet: 14-18 g pr. 100 g er normalt, over 22 g er en variant med ekstra olie

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Læg de to wraps på en tallerken og varm dem tyve sekunder i mikroovnen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Wrappen skal kunne foldes dobbelt uden at der kommer en hvid revne i folden.

Hvorfor: En kold wrap knækker langs folden, når du ruller den, og så løber fyldet ud.
Læg en spiseskefuld hummus af på den nederste tredjedel og stryg den tyndt ud med bagsiden af kniven. 2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Laget skal være så tyndt at du lige kan ane wrappen igennem. Er der en pude på midten, træk mere ud.

Hvorfor: Hummus er 240 kcal pr. 100 g, så det er her måltidet enten holder sig eller løber løbsk.
Læg babyspinaten oven på hummusen i et tykt lag. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bladene skal være stive og mørkegrønne. Slatne blade med mørke pletter giver en våd wrap.

Hvorfor: Spinaten er både volumen og en spærre, der holder hummusen væk fra resten af dejen.
Smuldr fetaen mellem fingrene og drys den ud over spinaten. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Stykkerne skal være på størrelse med en ært eller mindre.

Hvorfor: Smuldret feta fordeler sig i hver bid, hvor terninger kun rammer nogle af dem.
Bræk snackpeberne i strimler og læg dem på sammen med de afdryppede syltede rødløg. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Peberen skal knække sprødt, og løgene skal være faste og lyserøde.

Hvorfor: Uden kød i wrappen er syren og knaset det eneste der gør den til et måltid frem for brød med creme.
Fold den nederste kant op over fyldet, fold siderne ind, og rul opad. Kværn peber over. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Rullen skal føles fast og ikke give efter, når du klemmer let om den.

Hvorfor: Siderne ind før du ruller, ellers falder spinaten ud i enderne.

Ord og teknikker

Stryge i stedet for at klatte: Læg hummusen af på wrappen og træk bagsiden af kniven hen over den, så den bliver til et lag du lige kan se igennem. En klat på samme sted er let 70-80 g, altså det dobbelte, og du smager den ikke dobbelt så meget, fordi den kun rammer nogle af bidderne. Det gælder al fed pålægscreme: hummus, avocadocreme, smøreost.
Volumen fra bladgrønt: En stor håndfuld babyspinat fylder meget i wrappen og næsten intet i regnestykket — 30 g er 7 kcal. Bladgrønt er den eneste ingrediens du kan overdrive uden konsekvens, og i en vegetarisk wrap uden kød er det den der gør forskellen på et måltid og en snack.

Her går det typisk galt

Hummusen kommer på som klat, ikke som lag. En klat er let 70-80 g og dermed 170-190 kcal alene til pålægscremen. Læg den af og stryg den ud, til laget er så tyndt at wrappen skinner igennem. Er der stadig en tyk pude på midten, har du taget for meget.
Fetaen kommer i store terninger fra lagen. Feta er 264 kcal og 22 g fedt pr. 100 g, og terninger fra lagen løber med både lage og mængde. Smuldr 40 g med fingrene i stedet — smuldret feta fordeler sig over hele wrappen og smager af mere end den samme mængde i klumper.
Den vegetariske wrap ender under 20 g protein, og du er sulten kl. 14. Hummus og feta er fedtrige, ikke proteinrige. Denne wrap lander på cirka 17 g protein, og det er ærligt talt i underkanten. Vil du op over 25 g, så tilføj 80 g edamamebønner fra frostafdelingen eller byt 20 g feta ud med 100 g hytteost.
Wrappen bliver våd i bunden inden frokostpausen er slut. Både hummus, lage fra fetaen og lage fra de syltede løg trænger ned i dejen. Læg spinaten direkte oven på hummusen som et skjold, og lad de syltede løg dryppe af mod glaskanten inden de kommer i.

Servering. Del skråt og lad snitfladen vende opad. Er der spinat der stikker ud i enderne, er wrappen pakket rigtigt.

Godt at vide

Et 200 g-bæger hummus koster 15-22 kr, men vær opmærksom på portionen: en spiseskefuld er 35 g og 84 kcal, og et helt bæger er 480. Stryg et tyndt lag ud med bagsiden af plastikkniven i stedet for at lægge en klat.