Fuldkornswrap med hummus, feta og spinat

Den vegetariske af slagsen: hummus strøget tyndt ud, feta smuldret over og babyspinat som volumen. 479 kcal — men kun hvis hummusen måles og ikke kommer på som en klat.

8 min i alt Meget let Middelhav VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlVegetariskMejeriprotein Indeholder: gluten, maelk

Pr. portion

492

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

2 stk Fuldkornstortilla
35 g Hummus — en spiseskefuld, stryges tyndt ud
40 g Feta — smuldret med fingrene
30 g Babyspinat — forvasket, fra posen
40 g Snackpeber — brækket i strimler
15 g Syltede rødløg på glas
0,2 tsk Sort peber, malet (tilberedning — tælles ikke med i næringstallet)

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Mikroovn hvis der er en — ellers ruller du bare løsere
En tallerken
En engangsplastikkniv, mest til at stryge hummusen tyndt ud

Fremgangsmåde

Mellem

Begynder Mellem Øvet

Varm wrapsene 20 sekunder i mikroovnen.
Stryg en spiseskefuld hummus tyndt ud på den nederste tredjedel af hver.
Sådan ved du det er rigtigt: Laget skal være så tyndt at wrappen anes igennem.
Spinat i tykt lag, smuldret feta over, derefter peberstrimler og afdryppede syltede rødløg.
Kant op, sider ind, rul stramt, peber over og del skråt.

Her går det typisk galt

Hummusen kommer på som klat, ikke som lag. En klat er let 70-80 g og dermed 170-190 kcal alene til pålægscremen. Læg den af og stryg den ud, til laget er så tyndt at wrappen skinner igennem. Er der stadig en tyk pude på midten, har du taget for meget.
Fetaen kommer i store terninger fra lagen. Feta er 264 kcal og 22 g fedt pr. 100 g, og terninger fra lagen løber med både lage og mængde. Smuldr 40 g med fingrene i stedet — smuldret feta fordeler sig over hele wrappen og smager af mere end den samme mængde i klumper.
Den vegetariske wrap ender under 20 g protein, og du er sulten kl. 14. Hummus og feta er fedtrige, ikke proteinrige. Denne wrap lander på cirka 17 g protein, og det er ærligt talt i underkanten. Vil du op over 25 g, så tilføj 80 g edamamebønner fra frostafdelingen eller byt 20 g feta ud med 100 g hytteost.
Wrappen bliver våd i bunden inden frokostpausen er slut. Både hummus, lage fra fetaen og lage fra de syltede løg trænger ned i dejen. Læg spinaten direkte oven på hummusen som et skjold, og lad de syltede løg dryppe af mod glaskanten inden de kommer i.

Variationer

80 g edamamebønner fra frost, tøet under den varme hane, løfter proteinet til 27 g for 73 kcal.
En spiseskefuld græskarkerner giver knas, men husk at det er 56 kcal.
Uden feta: 100 g hytteost giver mere protein, færre kalorier og en mildere wrap.

Servering. Del skråt og lad snitfladen vende opad. Er der spinat der stikker ud i enderne, er wrappen pakket rigtigt.

Godt at vide

Et 200 g-bæger hummus koster 15-22 kr, men vær opmærksom på portionen: en spiseskefuld er 35 g og 84 kcal, og et helt bæger er 480. Stryg et tyndt lag ud med bagsiden af plastikkniven i stedet for at lægge en klat.