Dampgrønt i mikroovn med tun og hvide bønner
En frostpose grøntsager der dampes i sin egen emballage, plus en dåse tun og en dåse bønner. 430 kcal, 42 g protein, og det eneste redskab er en mikroovn.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Dampgrøntsager i mikroovnspose — cirka den halve pose
- 110 g Tun i vand — en dåse, afdryppet
- 150 g Hvide bønner på dåse — skyllet
- 8 ml Olivenolie
- 15 g Citron — en båd
- 10 g Grovkornet sennep
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Frostpose grøntsager beregnet til mikroovn — kig efter en pose der kan stå i ovnen som den er
- Dåse tun i vand
- Dåse hvide bønner
- Én citron
- Lille glas grov sennep
- Lille flaske olivenolie, eller en portionspakke fra kantinen
Fremgangsmåde
- Halv damppose, 4 min fuld effekt, oprejst, ingen huller.
- Imens: tun afdryppet, 150 g hvide bønner skyllet.
- Pose klippes op væk fra ansigtet. Grønt, bønner, 8 ml olie, sennep, citron.
- Tun vendes i til sidst. Hvil to minutter.
Variationer
- Byt tunen ud med 100 g røget makrel: cirka 130 kcal mere, men mere smag og fedtsyrer.
- Brug kikærter i stedet for hvide bønner — 35 kcal mere og fastere bid.
- Rør en teskefuld pesto i i stedet for sennep og olie, hvis du vil have den mere fyldig.
Servering. Spis den lun, ikke varm — dressingen smager af mere, når skålen er kølet et par minutter af. Citronbåden presses over lige inden.
Rester. Resten af frostposen skal lukkes med en klemme og tilbage i fryseren straks; optøede grøntsager der fryses igen bliver bløde. Færdigblandet skål holder et døgn på køl og smager fint kold dagen efter.
Godt at vide
Dampposer med grøntsager koster 12-20 kr for 400-500 g og er ofte billigere pr. kilo end de samme grøntsager friske. Er de på tilbud, kan de ligge i fryseren på arbejdet til næste gang madpakken bliver glemt.