Dampgrønt i mikroovn med tun og hvide bønner
En frostpose grøntsager der dampes i sin egen emballage, plus en dåse tun og en dåse bønner. 430 kcal, 42 g protein, og det eneste redskab er en mikroovn.
9 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMikroovnFiskHøjt proteinBælgfrugter
Indeholder: fisk, sennep
Pr. portion
431
42
34
11
15
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Dampgrøntsager i mikroovnspose — cirka den halve pose
- 110 g Tun i vand — en dåse, afdryppet
- 150 g Hvide bønner på dåse — skyllet
- 8 ml Olivenolie
- 15 g Citron — en båd
- 10 g Grovkornet sennep
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn — retten kan ikke laves uden
- Skål af glas eller keramik
- Ske eller gaffel
- Dåseåbner hvis dåserne ikke har ring
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Frostpose grøntsager beregnet til mikroovn — kig efter en pose der kan stå i ovnen som den er
- Dåse tun i vand
- Dåse hvide bønner
- Én citron
- Lille glas grov sennep
- Lille flaske olivenolie, eller en portionspakke fra kantinen
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb en frostpose grøntsager beregnet til mikroovn, en dåse tun i vand, en dåse hvide bønner, en citron og et lille glas grov sennep.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: På posen skal der stå at den kan stå direkte i mikroovnen. Står der kog i vand, er det en almindelig frostpose, og så skal grøntsagerne over i en skål med to spiseskefulde vand.Hvorfor: Posen kan dampes uden gryde, og dåserne kræver ingen tilberedning overhovedet.
-
Stil posen oprejst i mikroovnen og varm den 4 minutter ved fuld effekt — halv pose, halv tid af det posen anviser.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Posen puster sig op og bliver stram som en pude. Det er tegnet på at dampen arbejder.Hvorfor: Dampen skal blive inde i posen. Prikker du hul, koger grøntsagerne ikke, de bliver bare lune.
-
Mens posen står i ovnen: hæld vandet fra tunen og skyl 150 g hvide bønner under koldt vand.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet fra bønnerne skal løbe klart, uden skum.Hvorfor: Du bruger ventetiden, og bønnerne skal alligevel af med dåsevæsken, der smager af metal.
-
Lad posen stå et minut på bordet efter ovnen, klip så et hjørne af med åbningen væk fra ansigtet.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Dampen siver ud i en jævn stribe. Når den holder op, kan posen rives op.Hvorfor: Der er kogende damp inde i posen, og den kommer ud med tryk.
-
Hæld grøntsagerne i en skål, kom bønnerne, to teskefulde olivenolie, en teskefuld grov sennep og saft af en citronbåd i, og rør rundt.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skålen damper stadig svagt, og sennepskornene fordeler sig synligt mellem bønnerne.Hvorfor: Bønnerne suger dressingen, mens de er varme, og smager af den hele vejen igennem.
-
Vend den afdryppede tun i til allersidst og lad skålen stå to minutter, før du spiser.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Tunen falder fra hinanden i flager, når du vender den — den skal ikke røres til mos.Hvorfor: Tunen skal kun lunes af restvarmen. Varmes den i ovnen, bliver den tør og lugter gennem hele kontoret.
Ord og teknikker
- Damppose i mikroovn
- Posen er lavet med en ventil eller en svag lukning, der åbner sig, når trykket stiger. Vandet i grøntsagerne bliver til damp inde i posen og koger dem uden tilsat vand. Posen skal stå oprejst og må ikke prikkes hul i, for så forsvinder dampen.
- Dressing på varme bønner
- Bælgfrugter suger dressing til sig, mens de er varme. Vendes olie, sennep og citron i, mens skålen stadig damper, smager bønnerne af det hele vejen igennem i stedet for kun udenpå.
Her går det typisk galt
- Posen sprænger eller sprøjter, når den åbnes. Der er kogende damp indeni. Lad posen stå et minut efter ovnen, klip så et hjørne af med retningen væk fra ansigtet, og lad dampen sive ud, før du river den op. Prik aldrig hul inden — så damper grøntsagerne ikke.
- Grøntsagerne bliver til grød. En halv pose skal have mindre tid end en hel. Står der 6-7 minutter på posen, gælder det hele posen — halvdelen skal have cirka fire. Er broccoli og gulerødder mørkegrønne og falder fra hinanden på skeen, har de fået for meget.
- Olien hældes direkte fra flasken. Olivenolie er 824 kcal pr. 100 ml, og en fri hældning over en varm skål bliver let 20-25 ml. To teskefulde er nok, når bønnerne er varme og suger. Tæl til to, mens du hælder.
- Tunen mikroovnes sammen med resten. Varm tun på dåse bliver tør og lugter kraftigt i et kontorkøkken. Vend den i til sidst, når skålen er taget ud — den bliver lun nok af de varme grøntsager.
Servering. Spis den lun, ikke varm — dressingen smager af mere, når skålen er kølet et par minutter af. Citronbåden presses over lige inden.
Godt at vide
Dampposer med grøntsager koster 12-20 kr for 400-500 g og er ofte billigere pr. kilo end de samme grøntsager friske. Er de på tilbud, kan de ligge i fryseren på arbejdet til næste gang madpakken bliver glemt.