Dampgrønt i mikroovn med tun og hvide bønner
En frostpose grøntsager der dampes i sin egen emballage, plus en dåse tun og en dåse bønner. 430 kcal, 42 g protein, og det eneste redskab er en mikroovn.
9 min i alt
Meget let
Dansk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMikroovnFiskHøjt proteinBælgfrugter
Indeholder: fisk, sennep
Pr. portion
431
42
34
11
15
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 200 g Dampgrøntsager i mikroovnspose — cirka den halve pose
- 110 g Tun i vand — en dåse, afdryppet
- 150 g Hvide bønner på dåse — skyllet
- 8 ml Olivenolie
- 15 g Citron — en båd
- 10 g Grovkornet sennep
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn — retten kan ikke laves uden
- Skål af glas eller keramik
- Ske eller gaffel
- Dåseåbner hvis dåserne ikke har ring
Fremgangsmåde
Mellem
-
Køb en mikroovnsdamppose med grøntsager, tun i vand, hvide bønner på dåse, citron og grov sennep.
Sådan ved du det er rigtigt: Posen skal kunne stå direkte i ovnen — ellers over i en skål med to spsk vand.
-
Damp den halve pose 4 minutter ved fuld effekt, oprejst og uden at prikke hul.
Sådan ved du det er rigtigt: Posen puster sig stram op.
- Imens: afdryp 110 g tun og skyl 150 g hvide bønner.
- Klip posen op med åbningen væk fra ansigtet, hæld grøntsagerne i en skål med bønner, 8 ml olie, sennep og citron, og vend tunen i til sidst.
Her går det typisk galt
- Posen sprænger eller sprøjter, når den åbnes. Der er kogende damp indeni. Lad posen stå et minut efter ovnen, klip så et hjørne af med retningen væk fra ansigtet, og lad dampen sive ud, før du river den op. Prik aldrig hul inden — så damper grøntsagerne ikke.
- Grøntsagerne bliver til grød. En halv pose skal have mindre tid end en hel. Står der 6-7 minutter på posen, gælder det hele posen — halvdelen skal have cirka fire. Er broccoli og gulerødder mørkegrønne og falder fra hinanden på skeen, har de fået for meget.
- Olien hældes direkte fra flasken. Olivenolie er 824 kcal pr. 100 ml, og en fri hældning over en varm skål bliver let 20-25 ml. To teskefulde er nok, når bønnerne er varme og suger. Tæl til to, mens du hælder.
- Tunen mikroovnes sammen med resten. Varm tun på dåse bliver tør og lugter kraftigt i et kontorkøkken. Vend den i til sidst, når skålen er taget ud — den bliver lun nok af de varme grøntsager.
Variationer
- Byt tunen ud med 100 g røget makrel: cirka 130 kcal mere, men mere smag og fedtsyrer.
- Brug kikærter i stedet for hvide bønner — 35 kcal mere og fastere bid.
- Rør en teskefuld pesto i i stedet for sennep og olie, hvis du vil have den mere fyldig.
Servering. Spis den lun, ikke varm — dressingen smager af mere, når skålen er kølet et par minutter af. Citronbåden presses over lige inden.
Godt at vide
Dampposer med grøntsager koster 12-20 kr for 400-500 g og er ofte billigere pr. kilo end de samme grøntsager friske. Er de på tilbud, kan de ligge i fryseren på arbejdet til næste gang madpakken bliver glemt.