Coleslaw med kikærter, hummus og røget tofu

En pose snittet kål uden dressing er den billigste base i butikken. Med kikærter, røget tofu og to skefulde hummus bliver den til en vegansk frokost på 445 kcal med 26 g protein.

6 min i alt Meget let Libanesisk VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlTofu og vegetarfarsVeganskVegetariskBælgfrugter Indeholder: soja

Pr. portion

445

kcal

g protein

g kulhydrat

g fedt

g fibre

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

150 g Coleslaw-blanding uden dressing — uden dressing
140 g Kikærter, dåse — afdryppet
40 g Hummus — to spiseskefulde
70 g Røget tofu — i tern
2 stk Snackpeber — i ringe
1 spsk Citronsaft på flaske

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

Skål eller den pose kålen kom i
Plastikkniv
Spiseske til hummusen

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

En pose snittet kål uden dressing, 300-400 g — du bruger under halvdelen
En dåse kikærter
Et bæger hummus naturel
En pakke røget tofu
En pose snackpeber
Flaske citronsaft

Fremgangsmåde

Begynder

Begynder Mellem Øvet

Saml varerne: en pose snittet kål uden dressing, en dåse kikærter, et bæger hummus naturel, en pakke røget tofu, snackpeber og citronsaft. 4 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ingredienslisten på posen består kun af kål og gulerod. Kan du mærke en blød pose gennem plasten, så tag en anden.

Hvorfor: Mange coleslaw-poser har en dressingpose gemt indeni, og den er halvdelen af posens kalorier.
Hæld 150 g kål i skålen og ryst en spiseskefuld citronsaft ud over. Vend det rundt og lad det stå, mens du gør resten klar. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kålen synker en smule sammen i skålen og bliver blank i stedet for tør og lys.

Hvorfor: Syren blødgør de seje kålfibre på et par minutter, så salaten bliver til at tygge.
Hæld lagen fra kikærterne gennem det halvåbne låg og læg 140 g ovenpå kålen. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Det holder op med at dryppe, og kikærterne ser matte ud.

Hvorfor: Lagen er salt og fortynder alt andet i skålen.
Skær 70 g røget tofu i tern på størrelse med en terning og læg dem i. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ternene holder faconen og smuldrer ikke — gør de det, har du fat i naturel tofu og ikke røget.

Hvorfor: Terninger fordeler sig i salaten, så du får tofu i hver tredje mundfuld i stedet for i to store bidder.
Læg to strøgne spiseskefulde hummus som én klat i midten og sæt låget på bægeret med det samme. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Klatten holder faconen og synker ikke ned gennem kålen.

Hvorfor: Låget på med det samme er den eneste sikre måde at stoppe ved to skefulde.
Skær to snackpeber i ringe og drys dem over. 1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Ringene ligger ovenpå og er stadig sprøde, når du sætter dig.

Hvorfor: Peberen er det eneste søde og sprøde element — uden den smager salaten kun af kål og kikært.

Ord og teknikker

Hummus som klat, ikke som dressing: Hummus er 280 kcal pr. 100 g. Røres den ud i salaten, forsvinder den, og du tager mere. Lagt som én klat i midten kan du trække gaflen igennem den, og de to skefulde rækker til hele portionen.
Syre på kål: Rå snittet kål er sej at tygge. En spiseskefuld citronsaft vendt i den fem minutter før du spiser, blødgør fibrene lige nok til at den bliver behagelig — det er den samme mekanisme som i coleslaw, bare uden mayonnaisen.

Her går det typisk galt

Posen med coleslaw har dressing med i en lille pose indeni. Den lille dressingpose er typisk 30-40 ml mayonnaisebaseret og 150-250 kcal. Kig efter en pose hvor ingredienslisten kun er kål og gulerod. Er der en pose indeni, så lad den ligge i emballagen.
Hummusen bliver til fire-fem skefulde. Et helt bæger på 200 g er 560 kcal — mere end resten af frokosten tilsammen. Læg to strøgne spiseskefulde og sæt låget på bægeret med det samme.
Salaten har for lidt protein, fordi kål og hummus lyder sundt. 150 g kål og 40 g hummus er 5 g protein tilsammen. Det er kikærterne og tofuen der gør arbejdet — 140 g plus 70 g er 20 g mere. Uden dem er du sulten klokken to.
Naturel tofu i vand i stedet for røget. Tofuen i vandbad smager af intet og har en konsistens som våd svamp, når den ikke steges. Den røgede er fast, saltet og ligger vakuumpakket uden vand — den kan spises direkte.

Servering. Spis den direkte af skålen med hummusklatten i midten som dip. Trækker du gaflen gennem klatten hver anden mundfuld, rækker de to skefulde hele vejen.

Godt at vide

Færdig hummus koster 15-20 kr. for 200 g. Rør den ikke ind i salaten — 40 g er to spiseskefulde og 112 kcal, mens resten af bægeret er 450 mere. Sæt låget på og tag det med hjem.