Bulgurskål i mikroovn med linser og feta
Færdigkogt bulgur fra pose, en dåse linser og en håndfuld spinat der falder sammen i varmen. Feta og græskarkerner ovenpå, og skålen lander på 493 kcal med 27 g protein.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 100 g Færdigkogt bulgur i pose — cirka den halve pose
- 150 g Linser på dåse — skyllet
- 50 g Babyspinat — en stor håndfuld
- 50 g Feta — smuldret over til sidst
- 60 g Cherrytomater — delt over
- 10 g Græskarkerner — en spiseskefuld
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Pose færdigkogt bulgur fra kolonialhylden
- Dåse linser
- Lille pose babyspinat, 65-100 g
- Pakke feta, 100-200 g — du bruger halvdelen af den mindste
- Bakke cherrytomater
- Lille pose græskarkerner fra bagehylden
Fremgangsmåde
- 150 g skyllede linser, 100 g bulgur, spsk vand, tallerken løst over. 2 min fuld effekt.
- Rør. 50 g spinat ovenpå, 1 min mere.
- Rør igennem. 50 g feta smuldret, 60 g tomat, 10 g græskarkerner.
Variationer
- Byt linserne ud med kikærter: cirka 50 kcal mere og fastere bid.
- Brug færdigkogt quinoa i stedet for bulgur, hvis du skal undgå gluten — cirka 10 kcal mere pr. 100 g.
- Kom en teskefuld zaatar over sammen med fetaen, hvis du har adgang til krydderihylden.
Servering. Bulgur og linser i bunden, den sammenfaldne spinat rørt igennem, og feta, tomater og kerner ovenpå, så der er noget koldt og sprødt mod det varme. Spises med ske.
Rester. Resten af bulgurposen holder to dage i køleskab. Åbnet feta skal ligge i sin lage, ellers tørrer den ud på et døgn. Den færdige skål kan spises kold dagen efter, men spinaten bliver mørk.
Godt at vide
En pose færdigkogt bulgur koster 12-16 kr og rækker til to portioner — cirka det halve af hvad en færdig bulgursalat i køledisken koster for én. Dåsen linser ligger på 7-10 kr.