Bulgurskål i mikroovn med linser og feta
Færdigkogt bulgur fra pose, en dåse linser og en håndfuld spinat der falder sammen i varmen. Feta og græskarkerner ovenpå, og skålen lander på 493 kcal med 27 g protein.
8 min i alt
Meget let
Tyrkisk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMikroovnBælgfrugterVegetariskTyrkiskMejeriprotein
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
493
27
50
19
14
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 100 g Færdigkogt bulgur i pose — cirka den halve pose
- 150 g Linser på dåse — skyllet
- 50 g Babyspinat — en stor håndfuld
- 50 g Feta — smuldret over til sidst
- 60 g Cherrytomater — delt over
- 10 g Græskarkerner — en spiseskefuld
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn — retten kan ikke laves uden
- Mikroovnsfast skål af glas eller keramik
- Ske
- Dåseåbner hvis dåsen ikke har ring
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Pose færdigkogt bulgur fra kolonialhylden
- Dåse linser
- Lille pose babyspinat, 65-100 g
- Pakke feta, 100-200 g — du bruger halvdelen af den mindste
- Bakke cherrytomater
- Lille pose græskarkerner fra bagehylden
Fremgangsmåde
Begynder
-
Køb en pose færdigkogt bulgur, en dåse linser, en lille pose babyspinat, den mindste pakke feta, cherrytomater og en pose græskarkerner.
4 min
Sådan ved du det er rigtigt: På bulgurposen skal der stå klar til brug eller 2 minutter i mikroovn. Står der koges i 10 minutter, er det tørret bulgur, og den kan du ikke bruge.Hvorfor: Bulguren er allerede kogt, så du skal kun varme den. Alt andet i skålen spises råt eller falder sammen af sig selv.
-
Skyl 150 g linser fra dåsen under koldt vand og kom dem i en mikroovnsfast skål sammen med 100 g bulgur og en spiseskefuld vand.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Linserne skal stadig være hele, når du hælder dem i — de går i stykker, hvis du rører for hårdt.Hvorfor: Dåsevæsken er saltlage og gør skålen grumset. Vandet bliver til damp, så bulguren ikke tørrer ud.
-
Varm 2 minutter ved fuld effekt med en tallerken løst over skålen, og rør så rundt.
2 min
Sådan ved du det er rigtigt: Skålen damper, og bulguren er varm hele vejen igennem, når du stikker skeen i bunden.Hvorfor: Tallerkenen holder på dampen, og omrøringen flytter den varme bulgur fra kanten ind i midten.
-
Læg 50 g babyspinat ovenpå og giv skålen 1 minut mere ved fuld effekt.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bladene er mørkegrønne og blanke og fylder omkring en spiseskefuld. Er de stadig stive og lysegrønne, mangler de 20 sekunder.Hvorfor: Spinat behøver ikke koges — den falder sammen af dampen alene på under et minut.
-
Rør spinaten igennem, smuldr 50 g feta over med fingrene, og læg 60 g halverede cherrytomater på.
1 min
Sådan ved du det er rigtigt: Fetaen bliver blank i kanterne, men beholder sin form.Hvorfor: Fetaen skal ikke varmes — den bliver sej og slipper vand. Restvarmen blødgør den lige tilpas.
-
Drys en spiseskefuld græskarkerner over og luk posen med det samme.
1 min
Hvorfor: En spiseskefuld er 56 kcal, en håndfuld er 170. Posen skal væk fra bordet, før du sætter dig.
Ord og teknikker
- Spinat der falder sammen
- Rå spinatblade fylder enormt, men består næsten kun af vand. Lægges de ovenpå noget varmt i et minut, falder 50 g sammen til en spiseskefuld. Det er den nemmeste måde at få grønt ind i en varm skål uden at koge noget.
- Feta som saltkilde
- Feta er salt nok til at krydre hele skålen, så der ikke skal salt i derudover. Den smuldres over til sidst, aldrig varmes med — varm feta bliver sej og slipper væske.
Her går det typisk galt
- Fetaen varmes med og bliver sej. Feta er saltet ost i lage; i mikroovnen slipper den vandet og bliver gummiagtig. Smuldr den over efter opvarmningen, mens skålen stadig er varm nok til at blødgøre den let.
- Bulguren bliver tør og hård i kanten. Færdigkogt bulgur er allerede fugtig, men mikroovnen tørrer overfladen. Kom en spiseskefuld vand ved, inden du varmer, og læg en tallerken løst over — så damper den i stedet for at tørre.
- Græskarkernerne bliver til en håndfuld i stedet for en skefuld. Kerner er 559 kcal pr. 100 g. En spiseskefuld er 10 g og 56 kcal — en almindelig håndfuld er tre gange så meget. Hæld op i skeen, ikke i hånden, og luk posen inden du sætter dig.
- Skålen tåler ikke mikroovnen. Tynde plastbøtter fra takeaway og bøtter uden bølgesymbol i bunden kan blive bløde eller slå revner ved 100 grader. Brug glas eller keramik — eller kig efter de tre bølgelinjer i bunden.
Servering. Bulgur og linser i bunden, den sammenfaldne spinat rørt igennem, og feta, tomater og kerner ovenpå, så der er noget koldt og sprødt mod det varme. Spises med ske.
Godt at vide
En pose færdigkogt bulgur koster 12-16 kr og rækker til to portioner — cirka det halve af hvad en færdig bulgursalat i køledisken koster for én. Dåsen linser ligger på 7-10 kr.