Bulgurskål i mikroovn med linser og feta
Færdigkogt bulgur fra pose, en dåse linser og en håndfuld spinat der falder sammen i varmen. Feta og græskarkerner ovenpå, og skålen lander på 493 kcal med 27 g protein.
8 min i alt
Meget let
Tyrkisk
VægttabUnder 30 minutterFrokostMadpakkeKøb og samlMikroovnBælgfrugterVegetariskTyrkiskMejeriprotein
Indeholder: gluten, maelk
Pr. portion
493
27
50
19
14
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 100 g Færdigkogt bulgur i pose — cirka den halve pose
- 150 g Linser på dåse — skyllet
- 50 g Babyspinat — en stor håndfuld
- 50 g Feta — smuldret over til sidst
- 60 g Cherrytomater — delt over
- 10 g Græskarkerner — en spiseskefuld
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Mikroovn — retten kan ikke laves uden
- Mikroovnsfast skål af glas eller keramik
- Ske
- Dåseåbner hvis dåsen ikke har ring
Fremgangsmåde
Mellem
-
Køb færdigkogt bulgur, linser på dåse, babyspinat, feta, cherrytomater og græskarkerner.
Sådan ved du det er rigtigt: Bulguren skal være mærket klar til brug — ikke tørret bulgur der skal koges.
- Skyl 150 g linser og kom dem i en mikroovnsfast skål med 100 g bulgur og en spiseskefuld vand, tallerken løst over.
-
2 minutter fuld effekt, rør, læg 50 g spinat ovenpå og giv 1 minut mere.
Sådan ved du det er rigtigt: Spinaten skal være faldet sammen til cirka en spiseskefuld.
- Rør spinaten igennem, smuldr 50 g feta over, og læg tomater og en spiseskefuld græskarkerner på.
Her går det typisk galt
- Fetaen varmes med og bliver sej. Feta er saltet ost i lage; i mikroovnen slipper den vandet og bliver gummiagtig. Smuldr den over efter opvarmningen, mens skålen stadig er varm nok til at blødgøre den let.
- Bulguren bliver tør og hård i kanten. Færdigkogt bulgur er allerede fugtig, men mikroovnen tørrer overfladen. Kom en spiseskefuld vand ved, inden du varmer, og læg en tallerken løst over — så damper den i stedet for at tørre.
- Græskarkernerne bliver til en håndfuld i stedet for en skefuld. Kerner er 559 kcal pr. 100 g. En spiseskefuld er 10 g og 56 kcal — en almindelig håndfuld er tre gange så meget. Hæld op i skeen, ikke i hånden, og luk posen inden du sætter dig.
- Skålen tåler ikke mikroovnen. Tynde plastbøtter fra takeaway og bøtter uden bølgesymbol i bunden kan blive bløde eller slå revner ved 100 grader. Brug glas eller keramik — eller kig efter de tre bølgelinjer i bunden.
Variationer
- Byt linserne ud med kikærter: cirka 50 kcal mere og fastere bid.
- Brug færdigkogt quinoa i stedet for bulgur, hvis du skal undgå gluten — cirka 10 kcal mere pr. 100 g.
- Kom en teskefuld zaatar over sammen med fetaen, hvis du har adgang til krydderihylden.
Servering. Bulgur og linser i bunden, den sammenfaldne spinat rørt igennem, og feta, tomater og kerner ovenpå, så der er noget koldt og sprødt mod det varme. Spises med ske.
Godt at vide
En pose færdigkogt bulgur koster 12-16 kr og rækker til to portioner — cirka det halve af hvad en færdig bulgursalat i køledisken koster for én. Dåsen linser ligger på 7-10 kr.