Ovnbagt sejfilet med fennikel og tomat
Fennikel og cherrytomater bages først, til de er søde og let brankede, og fisken lægges ovenpå de sidste tolv minutter. Ét fad, ingen pande, og fisken kan ikke koge tør i tomatsaften.
Pr. portion
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 700 g Sejfilet — i fire stykker
- 2 stk Fennikel — i både
- 400 g Cherrytomater
- 500 g Kartofler — i tynde skiver
- 1 stk Rødløg — i både
- 4 fed Hvidløg — i skiver
- 50 g Sorte oliven — uden sten
- 2 spsk Olivenolie
- 1 stk Citron
- 3 g Timian, tørret
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Ovnen tændt på 220 grader, inden noget andet gøres
- Kartoflerne skåret i skiver på 3-4 mm og lagt i koldt vand, til de skal i fadet
- Fenniklen delt i både gennem roden, så bådene holder sammen
- Fisken duppet tør og krydret med salt 10 minutter før den skal i ovnen
Fremgangsmåde
- 220 grader. Kartofler 3-4 mm, fennikel og rødløg i både, alt vendt i fadet med 2 spsk olie. 20 min.
- Fisken tørsaltet imens.
- Tomater og oliven i, 5 min.
- Fisken øverst, 10-12 min. Citron, timian, peber. Hvil 3 min.
Variationer
- Byt sej ud med torskeryg eller kullerfilet. Torsk skal have 2 minutter mindre, fordi kødet er løsere.
- Læg 200 g grønne oliven og 2 spsk kapers i fadet i stedet for de sorte oliven for en skarpere, mere saltet ret.
- Drop kartoflerne og fordobl fenniklen, hvis retten skal ned på cirka 340 kcal pr. portion.
Servering. Fadet direkte på bordet med citronbåde og en skål grov salat ved siden af. Saften i bunden er hele pointen, så sørg for at der kommer en skefuld med på hver tallerken.
Til drikke. En tør, kold rosé eller en alkoholfri hvidvin. Fennikel og oliven kan begge klare et vist syreniveau.
Rester. To dage på køl. Grøntsagerne er gode kolde næste dag i en salat. Fisken bliver tør ved genopvarmning i ovn — flag den i stedet og rør den i grøntsagerne, når de er lune.
Godt at vide
Sej er en af de billigste hvide fisk i køledisken og har cirka 80 kcal og 18 g protein pr. 100 g. Den tåler ovnvarme bedre end torsk, fordi kødet er lidt fastere.