Ovnbagt sejfilet med fennikel og tomat
Fennikel og cherrytomater bages først, til de er søde og let brankede, og fisken lægges ovenpå de sidste tolv minutter. Ét fad, ingen pande, og fisken kan ikke koge tør i tomatsaften.
45 min i alt
Let
Middelhav
VægttabHøjt proteinMed fiskOvnHverdagFisk
Indeholder: fisk
Pr. portion
399
38
33
10
9
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 700 g Sejfilet — i fire stykker
- 2 stk Fennikel — i både
- 400 g Cherrytomater
- 500 g Kartofler — i tynde skiver
- 1 stk Rødløg — i både
- 4 fed Hvidløg — i skiver
- 50 g Sorte oliven — uden sten
- 2 spsk Olivenolie
- 1 stk Citron
- 3 g Timian, tørret
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Stort ovnfast fad, gerne 30 x 40 cm
- Mandolin eller skarp kniv til kartoflerne
- Ovn med varmluft eller over- og undervarme
Fremgangsmåde
Mellem
- Ovnen på 220 grader. Skær kartofler i 3-4 mm skiver, fennikel og rødløg i både, hvidløg i skiver.
-
Vend det hele i fadet med 2 spsk olie, salt og peber, og bag 20 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Gyldne kartoffelkanter, fennikel gennemsigtig i kanten.
- Salt fisken imens og lad den stå fremme.
- Tomater og oliven i fadet, 5 minutter mere.
-
Fisken oven på grøntsagerne, 10-12 minutter. Citron, timian og peber over, hvil 3 minutter.
Sådan ved du det er rigtigt: Fisken flager lige akkurat, midten er stadig let blank.
Her går det typisk galt
- Olien i fadet bliver tredoblet, fordi grøntsagerne ser tørre ud. To spiseskefulde olie til hele fadet er cirka 250 kcal og rigeligt, når fadet er dækket til de første 20 minutter eller grøntsagerne vendes godt rundt. Ser det tørt ud undervejs, så tilsæt 2 spsk vand eller lidt citronsaft — ikke mere olie. Fire spiseskefulde ekstra ville lægge 125 kcal på hver portion.
- Fisken bliver tør og trævlet. Sej er færdig ved 52-55 grader i midten, hvilket ved 220 grader tager 10-12 minutter for et stykke på 3 cm. Tjek et minut for tidligt: kødet skal lige akkurat kunne skilles i flager, og midten skal stadig se let blank ud, når fadet kommer ud. Restvarmen gør resten.
- Kartoffelskiverne er hårde i midten. De skal være tynde, 3-4 mm, og ligge i ét til to lag, ikke i en bunke. Ligger de tykt, damper de i stedet for at bage. Har du ingen mandolin, så skær hellere lidt for tyndt end for tykt.
Variationer
- Byt sej ud med torskeryg eller kullerfilet. Torsk skal have 2 minutter mindre, fordi kødet er løsere.
- Læg 200 g grønne oliven og 2 spsk kapers i fadet i stedet for de sorte oliven for en skarpere, mere saltet ret.
- Drop kartoflerne og fordobl fenniklen, hvis retten skal ned på cirka 340 kcal pr. portion.
Servering. Fadet direkte på bordet med citronbåde og en skål grov salat ved siden af. Saften i bunden er hele pointen, så sørg for at der kommer en skefuld med på hver tallerken.
Godt at vide
Sej er en af de billigste hvide fisk i køledisken og har cirka 80 kcal og 18 g protein pr. 100 g. Den tåler ovnvarme bedre end torsk, fordi kødet er lidt fastere.