Ovnbagt sejfilet med fennikel og tomat
Fennikel og cherrytomater bages først, til de er søde og let brankede, og fisken lægges ovenpå de sidste tolv minutter. Ét fad, ingen pande, og fisken kan ikke koge tør i tomatsaften.
45 min i alt
Let
Middelhav
VægttabHøjt proteinMed fiskOvnHverdagFisk
Indeholder: fisk
Pr. portion
399
38
33
10
9
Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.
Ingredienser
- 700 g Sejfilet — i fire stykker
- 2 stk Fennikel — i både
- 400 g Cherrytomater
- 500 g Kartofler — i tynde skiver
- 1 stk Rødløg — i både
- 4 fed Hvidløg — i skiver
- 50 g Sorte oliven — uden sten
- 2 spsk Olivenolie
- 1 stk Citron
- 3 g Timian, tørret
- 1 tsk Sort peber, malet
Log ind for at lægge på indkøbsliste
Det skal du bruge
- Stort ovnfast fad, gerne 30 x 40 cm
- Mandolin eller skarp kniv til kartoflerne
- Ovn med varmluft eller over- og undervarme
Gør klar først
Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.
- Ovnen tændt på 220 grader, inden noget andet gøres
- Kartoflerne skåret i skiver på 3-4 mm og lagt i koldt vand, til de skal i fadet
- Fenniklen delt i både gennem roden, så bådene holder sammen
- Fisken duppet tør og krydret med salt 10 minutter før den skal i ovnen
Fremgangsmåde
Begynder
-
Tænd ovnen på 220 grader over- og undervarme, eller 200 grader varmluft.
1 min
Hvorfor: Fadet skal i en fuldt opvarmet ovn, ellers damper grøntsagerne i stedet for at bage.
-
Skær kartoflerne i skiver på 3-4 mm og læg dem i koldt vand.
8 min
Sådan ved du det er rigtigt: Vandet bliver mælket i løbet af et minut.Hvorfor: Vandet skyller stivelse af, så skiverne ikke klistrer sammen i fadet.
-
Halver fenniklen gennem roden og skær hver halvdel i fire både. Skær rødløget i både og hvidløget i skiver.
5 min
Sådan ved du det er rigtigt: Bådene holder sammen, fordi der sidder et stykke rod i hver.
-
Dræn kartoflerne og dup dem tørre. Vend dem i fadet med fennikel, rødløg, hvidløg, 2 spsk olivenolie, salt og peber.
3 min
Sådan ved du det er rigtigt: Alt er dækket af et tyndt lag olie, og der står ikke olie i bunden af fadet.Hvorfor: Vand på kartoflerne bliver til damp og forhindrer stegeskorpe.
-
Bag i 20 minutter i midten af ovnen.
20 min
Sådan ved du det er rigtigt: Kartoffelkanterne er gyldne, og fenniklen er begyndt at blive gennemsigtig i kanterne.
-
Dup imens fisken tør og drys salt på begge sider. Lad den stå fremme.
2 min
Hvorfor: Saltet trækker lidt væske ud, som suges ind igen. Kødet bliver fastere og mister mindre saft i ovnen.
-
Tag fadet ud, vend tomaterne og olivenene i, og bag 5 minutter mere.
5 min
Sådan ved du det er rigtigt: De første tomater begynder at revne.
-
Læg fiskestykkerne oven på grøntsagerne, dryp lidt af saften i fadet over dem, og bag 10-12 minutter.
12 min
Hvorfor: Fisken skal ligge øverst, hvor den kun får varme fra oven og ikke koger i bunden.
-
Tjek fisken med en gaffel i det tykkeste stykke.
Sådan ved du det er rigtigt: Kødet skal lige kunne skilles i flager, og midten må gerne se en anelse blank ud. Er den helt mat og tør, er den overtilberedt.
-
Pres en halv citron over fadet, drys timian og peber, og lad det stå 3 minutter, før det kommer på bordet.
Hvorfor: De tre minutter lader fisken efterstegne og saften i fadet falde til ro.
Ord og teknikker
- Forbagning
- Grøntsager og fisk bliver ikke færdige samtidig. Kartofler og fennikel har brug for 25 minutter, fisken for 12. Derfor bages grøntsagerne først alene, og fisken lægges oven på til sidst. Kommer alt i på én gang, er fisken ødelagt, før kartoflerne er møre.
- Tørsaltning af fisk
- Salt på fisken ti minutter før tilberedning trækker lidt væske ud, som derefter suges ind igen sammen med saltet. Kødet bliver fastere og mister mindre saft i ovnen. Længere end tyve minutter og fisken begynder at blive stram.
- At skære fennikel i både
- Stil fenniklen på enden, halver den gennem roden, og skær hver halvdel i både, hvor der stadig sidder en flig af roden i hver. Roden holder lagene sammen, så bådene ikke falder fra hinanden til strimler i fadet.
Her går det typisk galt
- Olien i fadet bliver tredoblet, fordi grøntsagerne ser tørre ud. To spiseskefulde olie til hele fadet er cirka 250 kcal og rigeligt, når fadet er dækket til de første 20 minutter eller grøntsagerne vendes godt rundt. Ser det tørt ud undervejs, så tilsæt 2 spsk vand eller lidt citronsaft — ikke mere olie. Fire spiseskefulde ekstra ville lægge 125 kcal på hver portion.
- Fisken bliver tør og trævlet. Sej er færdig ved 52-55 grader i midten, hvilket ved 220 grader tager 10-12 minutter for et stykke på 3 cm. Tjek et minut for tidligt: kødet skal lige akkurat kunne skilles i flager, og midten skal stadig se let blank ud, når fadet kommer ud. Restvarmen gør resten.
- Kartoffelskiverne er hårde i midten. De skal være tynde, 3-4 mm, og ligge i ét til to lag, ikke i en bunke. Ligger de tykt, damper de i stedet for at bage. Har du ingen mandolin, så skær hellere lidt for tyndt end for tykt.
Servering. Fadet direkte på bordet med citronbåde og en skål grov salat ved siden af. Saften i bunden er hele pointen, så sørg for at der kommer en skefuld med på hver tallerken.
Godt at vide
Sej er en af de billigste hvide fisk i køledisken og har cirka 80 kcal og 18 g protein pr. 100 g. Den tåler ovnvarme bedre end torsk, fordi kødet er lidt fastere.