← Alle opskrifter

Ovnbagt kylling med broccoli og feta
AI-genereret billede — EgneTilbud

Ovnbagt kylling med broccoli og feta

Ét fad, 35 minutter, og 42 g protein pr. portion. Fetaen smelter halvt og bliver til en sauce, der ikke koster noget.

35 min i alt Let Dansk VægttabHøjt proteinHverdagOvnGlutenfriUnder 30 minutterKylling og fjærkræ Indeholder: maelk

Pr. portion

358
42
10
15
5

Beregnet ud fra gennemsnitsværdier for råvarerne. Vejledende tal, ikke en varedeklaration.

Ingredienser

  • 600 g Kyllingebryst — i grove tern
  • 400 g Broccoli — i buketter
  • 250 g Cherrytomater
  • 1 stk Rødløg — i både
  • 100 g Feta — smuldret
  • 2 spsk Olivenolie
  • 2 tsk Oregano, tørret
  • 2 fed Hvidløg — presset
  • 1 tsk Salt
  • 1 tsk Peber

Log ind for at lægge på indkøbsliste

Det skal du bruge

  • Stor bradepande eller det største ovnfaste fad du har
  • Skarp kniv
  • Rivejern eller presser til hvidløg

Gør klar først

Alt det her skal være gjort, før du tænder for varmen.

  • Ovnen tændt på 220 grader, inden du begynder at skære
  • Kyllingen i mundrette tern
  • Broccoli i små buketter, stokken skrællet og skåret i skiver
  • Rødløget i både, tomaterne hele
  • Fetaen taget ud af lagen og stillet klar

Fremgangsmåde

Begynder
  1. Tænd ovnen på 220 grader almindelig varme. 1 min
    Hvorfor: Fadet skal i en gennemvarm ovn, ellers begynder maden at koge i stedet for at brune.
  2. Skær kyllingen i tern på cirka tre centimeter. 5 min
    Hvorfor: Mindre tern tørrer ud, før grøntsagerne er færdige.
  3. Skær broccolien i små buketter, skræl stokken og skær den i skiver, og skær rødløget i både. 6 min
  4. Kom kylling, broccoli, tomater og løg direkte i det store fad. 2 min
  5. Hæld olien over, pres hvidløget i, og drys oregano, salt og peber over. Vend det hele rundt med hænderne. 3 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Alt skal være blankt af olie, ingen tørre stykker.
  6. Spred det ud i ét lag, så der er lidt luft mellem stykkerne. 2 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Du skal kunne se fadbund hist og her. Kan du ikke, så del over to fade.
  7. Sæt fadet i ovnen. 20 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Broccolikanterne skal have mørke pletter, og tomaterne skal være begyndt at revne.
  8. Tag fadet ud og smuldr fetaen ud over. 1 min
  9. Sæt fadet tilbage i ovnen. 5 min
    Sådan ved du det er rigtigt: Fetaen skal blive blød og få lidt farve i kanterne, ikke tørre ud.
  10. Vend det hele sammen i fadet, så fetaen smører sig ud i saften, og server straks. 1 min
    Hvorfor: Det er dér saucen opstår, uden at der er kommet fløde i.

Ord og teknikker

Ét lag i fadet
Når mad ligger i bunke i et fad, kan vandet ikke slippe væk, og så koger maden i sin egen damp i stedet for at brune. Et enkelt lag med lidt luft imellem giver mørke kanter og koncentreret smag. Har du ikke plads, så brug to fade i stedet for at presse det hele sammen.
Feta som sauce
Feta smelter ikke som gul ost, men den bliver blød og cremet ved varme. Smuldres den ud til sidst og vendes med det varme indhold, smører den sig ud i tomatsaften og danner en let sauce uden fløde eller smør. Kommer den i fra start, tørrer den ud og bliver til hårde klumper.
Blandingen i fadet frem for i en skål
Vend det hele direkte i det fad, det skal bages i, med hænderne. Du sparer en opvask, og olien fordeler sig bedre, når du kan mærke om alt er dækket.

Her går det typisk galt

  • Alt bliver blødt og vandet i stedet for at brune. Fadet er for lille. Spred i ét lag, gerne over to fade. Det er den eneste rigtige løsning.
  • Kyllingen er tør, når broccolien er færdig. Skær ternene store nok, mindst tre centimeter, og hold dig til de 25 minutter i alt. Ovnen er varm, det går hurtigt.
  • Broccolien er sort i kanterne og rå i midten. Buketterne er for store. Skær dem i stykker på højst fire centimeter, og vend dem godt i olie, så de ikke udtørrer.
  • Retten smager fladt trods feta. Fetaen er salt, men den giver ingen syre. Et pres citron eller en skvæt vineddike over det færdige fad løfter hele retten.

Servering. Direkte fra fadet på bordet med en stor ske. Et fladbrød eller lidt kogt bulgur til at tage saften med. Citronbåde og friskkværnet peber til sidst.

Godt at vide

Vil du have kulhydrater til, koger du 200 g fuldkornsris ved siden af — det lægger ca. 180 kcal på portionen.